Categoria: Dicas

Pedais muito longos, que se estendem por mais de uma hora em cima da bike e promovem um alto gasto calórico, exigem que o ciclista reponha energia e nutrientes durante o exercício para manter o corpo funcionando bem.

Pela facilidade e praticidade de consumi-los em cima da bike enquanto se pedala, suplementos como géis de carboidrato e bebidas esportivas costumam ser as fontes mais utilizadas nesses casos.

Mas muitos ciclistas não se sentem saciados ou bem reabastecidos apenas com gel e líquidos, preferindo um alimento mais sólido para ter mais sustância no pedal. Assim, lançam mão de “petiscos” que não são apenas fáceis de levar na bike, como também muito nutritivos e saborosos.

Confira algumas dicas de petiscos para repor a energia e o ânimo nos treinos

Rapadura

Boa, barata e nutritiva, é produzida a partir do caldo de cana-de-açúcar, sendo seu processo de fabricação praticamente artesanal e sem a utilização de ingredientes químicos. Possui carboidrato de alto índice glicêmico (rápida absorção), sais minerais, glicose e vitaminas. É uma excelente fonte de energia para os treinos longos e seu formato de tijolo facilita para carrega-la na bike.

Goiabada

Destaca-se por sua rica composição nutricional, que apresenta teores elevados de vitaminas, minerais, fibras, betacaroteno e licopeno. Tem bastante vitamina C, vitamina E e ácido fólico, além de ser uma melhor fonte de licopeno do que a própria goiaba – por ser mais concentrada -, carotenoide que tem propriedade antioxidante e previne doenças cardiovasculares e câncer.

Bisnagas com queijo branco e/ou pasta de amendoim

Pequenas e fáceis de transportar, as bisnagas de pão são fonte de carboidrato de alto índice glicêmico, que fornecem energia imediata. Já o queijo é fonte de proteínas, também encontradas na pasta de amendoim, que ainda é rica em fibras e gorduras boas. É só fazer pequenos sanduíches e embalar com papel alumínio para saborear durante o treino.

Mix de frutas secas e castanhas

As oleaginosas (como castanhas, amêndoas, pistaches, nozes, avelãs) e as frutas secas (damasco, ameixa, banana, uva-passa, etc) são petiscos muitos práticos para levar na bike. Além disso, são ricos em carboidratos, vitaminas, minerais e ômega 3, sendo ideais para a reposição de energia e nutrientes.

Bananinha (bananadas)

São fáceis de achar em lojas de doces, mercados e padarias. Desidratadas, são ricas em carboidratos e potássio. Possuem formato retangular, prático para carregar e consumir durante o pedal. Duas bananadas (30g) equivalem a um sachê de gel de carboidrato.

Batata-doce assada

Fonte de carboidratos complexos (de lenta absorção), contém vitaminas A e C, além de grande quantidade de fibras. Para levar na bike, a dica é corta-la em pedaços pequenos e embrulhar no alumínio. Ou ainda preparar práticos e deliciosos chips de batata-doce.

O ideal é sempre conversar com um nutricionista que poderá orientá-lo melhor. Bem alimentado e bem hidratado, os resultados serão sempre melhores.

Bom pedal!

Fontes: Geórgia Bachim, nutricionista e Nathali Oliani, nutróloga.

Os médicos garantem: a estação mais fria do ano favorece a queima de calorias e a perda de peso.

O frio chegou e a vontade de fazer exercícios some. A disposição dificilmente vence a briga com o termômetro quando as temperaturas caem. O resultado é uma correria danada nos próximos meses para compensar o tempo de preguiça. E o que você nem desconfiava: você está desperdiçando o melhor período do ano para ganhar saúde e dar um gás no emagrecimento.

Confira aqui algumas dicas que precisam ser lembradas na hora de abandonar o edredom e sair para pedalar.

• Mantenha o corpo hidratado sempre. Mesmo no inverno o seu corpo necessita de líquido.
• Agasalhar-se bem. Não corra riscos de ficar gripado após os seus exercícios.
• Fazer exercício é preciso, mas acordar de madrugada, não. Opte por horários menos frios. Sair um pouquinho mais tarde de casa pode ser uma opção mais quentinha.
• Caprichar no aquecimento. As lesões durante o inverno podem ter consequências sérias. Pedale mais lentamente por pelo menos 20 minutos até seu corpo se aquecer.
• Nunca praticar atividade física com a barriga vazia. Nem com o estômago cheio demais.
• Respeitar os seus limites. Seja paciente.
• Use manguitos e pernitos (espécie de meia manga ou meia calça que cobre todo seu braço ou pernas). Se durante o pedal o clima esquentar, você pode tirá-los facilmente.
• Use protetor de orelhas: o vento atinge nossas extremidades e as orelhas são partes do nosso corpo que ficam mais expostas ao vento.
• Use jaqueta corta-vento, essencial para diminuir o vento gelado, especialmente nos trechos de maior velocidade.
• Ritmo constante: não pare de pedalar durante o treino para seu corpo não esfriar. Vale a velha regra “devagar e sempre”.
• Use luvas: dedos quentes, corpo quente. Luvas com dedos longos estão disponíveis no mercado e são importantes para nos manter aquecidos durante as pedaladas.
• Protetor labial: nossos lábios sofrem constantemente o impacto do frio, vento e sol. Por isso um bom protetor labial os manterão hidratados e longe dos doloridos ressecamentos.
• Pernas: é aconselhável o uso de legging de lycra. Manter as pernas e joelhos aquecidos evita lesões.
• Mantenha os pés aquecidos: polainas para vestir sobre as sapatilhas pode ser uma boa ideia para os dias muito frios.

Independente da época do ano, o importante é movimentar-se. Pois, andar de bicicleta é uma atividade física prazerosa tanto individualmente quanto em grupo com os amigos ou familiares, e pode ser praticado por pessoas de qualquer idade, com bom condicionamento físico ou não.

Veja essas dicas que preparamos para você!

Além de ser uma forma saudável e prazerosa de se deslocar na área urbana, pedalar para o trabalho traz muitas vantagens, como otimização do tempo, já que muitas vezes é mais rápido do que os transportes “convencionais” e evita o tempo perdido nos congestionamentos e na interminável procura por uma vaga.

Além disso, após o investimento inicial, pedalar se torna um meio de transporte mais barato. Além da economia com combustível, a manutenção de rotina da bike custa muito menos que os gastos com automóveis – sem contar que você mesmo pode aprender boa parte da manutenção necessária para a bike.

Para ajudar quem quiser adotar a bicicleta como meio de transporte para ir ao trabalho, separamos alguns acessórios importantes para facilitar o seu padal.

Capacete e luvas: Proteja um bem valioso. Ninguém espera cair, mas isso pode acontecer a qualquer momento. Se acontecer, a proteção do capacete pode evitar ferimentos graves na cabeça. Luvas proporcionam maior segurança e firmeza na condução do guidão e protegem as mãos, onde ocorre a maioria dos ferimentos nos tombos e choques.

Luzes: Sua bicicleta é um meio de transporte 24h. E você deve estar preparado para pedalar à noite. Basicamente, você precisará de luzes traseiras e dianteiras para sinalizar a sua presença e a direção que está seguindo. Podem ser usados também refletores – os chamados “olhos de gato”. Em trechos escuros é bom ter um farol dianteiro instalado, para enxergar o caminho.

Roupas: Se isso for possível no seu trabalho, não esqueça de levar roupa para se trocar após andar de bike – leve o seu vestuário (isso inclui peças intimas e meias). Vista apenas depois de fazer todo o procedimento de limpeza.

Garrafa Térmica: com bico dosador que facilita o uso durante o pedal. Design moderno e perfeito para o encaixe nas mãos. Conta com suporte para transportar ou pendurar, e tem 26 cm de altura e 7.5 cm de largura.

Alforje: Para os ciclistas que precisam carregar algumas coisas, o alforje é super prático para tirar e colocar na bicicleta, e é feito em material impermeável e resistente. O produto tem faixas refletoras, fecho de imã, alças removíveis e fixação no bagageiro com clipes de nylon e detalhes de couro.

Kit Ferramentas: Este kit de ferramentas traz tudo o que você vai precisar para fazer a manutenção básica da sua magrela. Conta com uma chave de boca 10 em 1 (de 6mm até 15mm), chave fixa de boca 4 em 1 (de 8mm até 15mm), chave para raio de 14GE, chave allen (de 2mm até 6mm), uma chave phillips, uma chave de fenda, uma chave soquete hexagonal, uma bomba de ar, três soquetes (de 8mm, 9mm e 10mm), três alavancas de remoção de pneus, um kit reparo para pneu (cola + remendo) e uma bolsa de armazenamento.

Jaqueta Corta Vento: é produzida com tecido repelente a água, respirável, extremamente fino, leve e translúcido. Possui capuz anatômico, recortes na região do tronco com respiros, dois bolsos de segurança com fechamento com zíper invisível e um bolso na parte interna. Também tem fita refletiva nas costas, elástico embutido na barra para segurar a peça no lugar, e um compartimento interno que armazena toda a peça, tornando-a compacta para caber dentro de qualquer bolsa ou mochila. Acompanha máscara para proteção contra os dias mais frios e poluição. Detalhe da marca em material refletivo nas costas.

Fita Refletiva Fluorescente: A fita refletiva foi desenvolvida para aumentar a segurança do ciclista nos seus deslocamentos urbanos. Ela possui fixação para calças, mas também pode ser presa em volta da perna através do velcro. A fita evita também que a calça fique presa, manchada pela corrente ou cassete durante o pedal.

Pronto! Agora é só criar coragem e começar!

Pedalar no frio é muito legal e pode gerar momentos épicos e memoráveis, desde que estejamos bem equipados! Para um passeio confortável de bicicleta, sem a necessidade de cuidados especiais, consideramos a temperatura ambiente acima de 20 graus. Abaixo dela, e em algumas condições específicas, nosso “pedal” precisa de alguns cuidados que vão de um simples colete do tipo “corta-vento” até roupas mais específicas e “pesadas”.

A sensação térmica é muito subjetiva e pessoal e é comum encontrarmos ciclistas “só de camiseta” com 10 graus de temperatura, bem como outros “super agasalhados” com 18 graus de temperatura. A regra geral deve ser sempre o conforto e o bom senso!

Uma vantagem do inverno são as temperaturas mais amenas durante o dia, menos umidade e a ausência daquele “sol escaldante” para o pedal! Mas como desvantagens temos a falta de chuvas que, aliada ao chamado “efeito estufa” e condições de poluição atmosférica dos grandes centros urbanos, faz com que a qualidade do ar piore consideravelmente, muitas vezes até não sendo indicado exercícios ao ar livre. E nestas condições podemos sempre realizar o “ciclismo indoor”. O importante é não parar de pedalar!

Atualmente, temos uma grande variedade de equipamentos e acessórios que tornam o ato de pedalar em baixas temperaturas tão bom quanto no calor. São os chamados “equipamentos e roupas técnicas”. Mas tome cuidado: por serem equipamentos específicos, muitas vezes os preços atingem as alturas!

Um erro muito comum é o uso do famoso moletom com camisa de algodão. Eles acumulam muita umidade produzida pela corpo e demoram a secar, o que pode causar assaduras, micoses e resfriado, devido ao contato constante com a roupa molhada de suor.

Roupas para o frio

Nas baixas temperaturas, o mais importante é se vestir “em camadas”, como uma cebola. Quando iniciamos a pedalada estamos “frios” e sentimos mais a necessidade de estarmos agasalhados. À medida em que vamos nos aquecendo, começamos até a sentir calor, e as camadas de roupas podem ser removidas aos poucos. Portanto, não adianta usar somente uma camiseta e um casaco pesado.

O ideal, então, é usar como “primeira pele” uma camiseta ou camisa do tipo “dry fit”, que absorve e expele o suor, um agasalho leve para aquecer. Neste tipo de agasalho, encontramos várias espessuras, que podem “segurar” tanto uma temperatura amena de uma manhã de outono, até quase um “frio polar”. Opte sempre pelo meio-termo. Por fim, um colete ou jaqueta do tipo “corta-vento”, de preferência impermeável. O importante é sempre manter a área do peito aquecida e protegida, para evitar problemas respiratórios.

Dependendo da temperatura, podemos utilizar gorros, toucas térmicas e até balaclavas. É muito importante proteger a região da cabeça, uma vez que ela é a grande responsável pela perda de energia térmica.

Preparados para o frio e chuva

Além dessas dicas, ainda há os chamados “tecidos inteligentes”. Os mais comuns nas lojas são os do tipo “termodry”, “coolmax”, “goretex” e “dryfit”.

Além de tudo isto, ainda temos os tradicionais “manguitos” e “pernitos”, que são peças exclusivas para serem vestidas nas pernas e braços, como se fossem “grandes meias”. A vantagem deste equipamento é que ele é fácil de tirar e guardar. Geralmente eles também são feitos nos materiais mencionados acima, pois sua função é a de aquecer.Existe uma diferença entre o vestuário para aquecimento e o vestuário para proteção contra o vento. O ideal é compor o visual pensando nas duas situações.

No quesito calças, o ideal é usarmos a bermuda de ciclismo com os “pernitos”. Se a temperatura estiver muito baixa, podemos usar calças compridas do tipo “segunda pele”, com a bermuda de ciclismo por cima. Dependendo da temperatura, podemos usar o “overshoe” (ou cobre-sapatos), uma espécie de grande meias sem sola colocada sobre as sapatilhas, fazendo a ligação dos pés com as pernas, uma área geralmente descoberta e muito sensível.

Devemos nos lembrar também de usar protetor labial e, em pedaladas mais longas, colírios e/ou soro fisiológico para manter os olhos livres de ressecamento. E lembre-se sempre de retirar toda a roupa úmida e suja imediatamente após a pedalada.

Preparação

Estou vestido, preparado e equipado para o pedal. Agora então é só pedalar. Não! No inverno, a necessidade do alongamento e aquecimento prévio é bem maior! Devemos prolongar o tempo do alongamento, e não a intensidade dos movimentos, aquecendo também as mãos e os pés.

Inicie com um pedal leve e, se possível, com a rotação bem elevada (acima de 90 RPM), utilizando uma marcha bem leve. Faça isto por 5 a 10 minutos. Lembre-se também de “desaquecer”, fazendo a mesma coisa ao final do pedal.

Mantenha sua hidratação sem alterações, com um gole generoso a cada 30 minutos, mesmo sem vontade de beber. Se o pedal for longo, aumente em cerca de 1/3 o que costuma levar para comer, pois no inverno costumamos sentir mais fome. Evite sair no início da manhã, quando as temperaturas ainda estão muito baixas, e durante a noite. O período mais propício para o pedal nestas condições é na hora do almoço, até o meio da tarde, para os que puderem.

Abaixo segue uma sugestão de equipamentos x temperatura:

– Frio Intenso (abaixo de 10 graus): segunda pele técnica com manga longa, camisa de ciclismo (se possível também de manga longa), blusa técnica (do tipo “fleece”), colete ou jaqueta “corta-vento”, calça térmica, bermuda de ciclismo, gorro ou balaclavas, luvas fechadas sobre luvas térmicas e over-shoes.

– Frio (entre 10 e 12 graus): segunda pele técnica com manga longa (ou manguitos), camisa de ciclismo (se possível também de manga longa), colete ou jaqueta “corta-vento”, calça térmica ou “pernito”, bermuda de ciclismo, gorro e luvas fechadas .

– Frio moderado (entre 13 e 17 graus): Camisa de ciclismo (se possível também de manga longa), jaqueta “corta-vento”, “pernito”, bermuda de ciclismo e luvas fechadas . Para os mais calorentos, aqui já podemos utilizar somente a bermuda. Para os mais sensíveis, podemos continuar utilizando o gorro.

– Frio Ameno (entre 18 e 20 graus): Camiseta de ciclismo, manguitos, luvas fechadas, bermuda de ciclismo e colete “corta vento”. Os manguitos podem ser substituidos por uma camisa de ciclismo de manda longa. A desvantagem é que ao aquecermos não podemos retirar a camisa como fazemos com os manguitos, se for o caso.

Fonte: Eu vou de Bike

Pessoas com mais idade precisam de uma forma segura e saudável para realizar um exercício físico. Com o passar dos anos, os ossos tornam-se frágeis, a massa muscular diminui, e, portanto, é necessário encontrar uma atividade física que consiga restaurar um pouco da força, mas sem ser um peso excessivo para as articulações. O ciclismo, sem dúvidas, oferece uma boa alternativa para isso, pois é um exercício completo e cheio de benefícios adicionais para a saúde.

A seguir listamos algumas grandes vantagens do ciclismo para melhor idade e os seus benefícios para uma vida saudável e feliz.

Benefícios do ciclismo para idosos

Um dos maiores benefícios do esporte é a redução do risco de acidente vascular cerebral, pois pedalar aumenta a frequência cardíaca e controla a queda de pressão arterial. Além disso, andar de bicicleta reduz significativamente os níveis de colesterol LDL, fazendo com que os vasos sanguíneos se mantenham saudáveis.

Sentar-se apropriadamente na bicicleta, com o tronco inclinado para a frente, faz com que os músculos das costas fiquem tensos. Então, é necessário manter uma boa postura. Além disso, os movimentos regulares das pernas ajudam a fortalecer a região lombar e a prevenir o aparecimento de hérnia de disco.

Ao andar de bicicleta, as articulações do joelho ficam protegidas, já que de 70% a 80% do peso corporal fica concentrado no banco da bicicleta. Isto garante que as juntas ou as cartilagens irão suportar cargas elevadas.

O ciclismo para idosos é um exercício que pode evitar infecções e até câncer, porque estimula o bom funcionamento do sistema imunológico. É como se as células, que são responsáveis ​​pela defesa do organismo, estivessem dormindo e, logo ao começarem as primeiras pedaladas, acordassem de um sono profundo.

O cérebro é outro órgão que melhora graças ao ciclismo para idosos, isso porque o esporte ajuda na sua oxigenação, secretando mais hormônios de bem-estar.

Na área mental, uma redução nos sintomas de ansiedade foi observada com a atividade física regular e o aumento dos níveis de endorfinas, noradrenalina e serotonina – que resultam na estabilidade da mente e promovem um sono reparador.

Segurança

Da mesma forma do que em outras idades, é necessário ter alguns cuidados com a segurança do ciclismo para idosos. Antes de começar a praticar a atividade, é necessário conversar com o seu médico para realmente realizar uma avaliação de saúde. Outro ponto importante é o uso de equipamentos de segurança, como o capacete, joelheiras e cotoveleiras.

Apesar do ciclismo para melhor idade ser uma atividade mais leve do que o ciclismo tradicional, é importante conhecer os seus limites e nunca tentar suportar mais do que o seu corpo consegue. Por isso, 30 minutos diários podem ser suficientes para atingir bons resultados com o esporte.

Editado de Redação Doutíssima

Estudo inédito aponta que ciclistas economizam até 451 reais ao mês, têm 90 minutos livres a mais por semana e são menos estressados.

Que diferença faria para você ter 451 reais a mais na conta todo fim do mês? Do que você abriria mão para ter 90 minutos livres a mais toda semana? Como ajudar a reduzir em até 10% as emissões de dióxido de carbono (CO2) na cidade de São Paulo? A resposta para estas perguntas é pedalável. Para milhões de paulistanos, deixar o carro em casa ou trocar o ônibus pela bicicleta oferece benefícios financeiros e mais tempo para o lazer – além dos ganhos para a saúde. Os dados fazem parte do estudo Impacto Social do Uso da Bicicleta em São Paulo, realizado pelo Centro Brasileiro de Análise e Planejamento (Cebrap), com patrocínio do banco Itaú, que opera um dos sistemas de aluguel de bicicletas da capital.

O estudo é considerado inédito por mensurar pela primeira vez o impacto da bicicleta “como elemento transformador da realidade social em três áreas centrais (…) Meio Ambiente, Saúde e Economia”. Ele usa como base o conceito de viagens pedaláveis, ou seja, sem um alto grau de dificuldade para serem feitas de bike. São considerados pedaláveis os deslocamentos de até 8 km de distância realizados entre 6h e 20h por pessoas com até 50 anos. Segundo o documento, do total de viagens realizadas de ônibus diariamente em São Paulo, 38% delas poderiam ser feitas de bicicleta (aproximadamente 3 milhões de viagens por dia) por se encaixarem neste perfil acima. Já dos trajetos feitos de carro, 43% poderiam ser realizados sem dificuldade sobre duas rodas. “De acordo com essa perspectiva, 42% das viagens poderiam ser realizadas de bicicleta, sendo que mais de um terço do total de viagens seria facilmente pedalável”, diz o texto.

Para as pessoas cujos deslocamentos se enquadram nesse perfil, a economia mensal média seria de 138 reais para quem usa ônibus e 451 reais para que usa automóvel. Estes valores foram calculados com base no valor da tarifa à época do estudo (3,80 reais) multiplicada por 20 dias úteis, e do gasto mensal com automóvel no mesmo período.

Mas a economia financeira não é o único benefício. O estudo estipula que 45% das viagens feitas de ônibus que poderiam ser realizadas de bike (consideradas pedaláveis) seriam mais rápidas feitas sobre duas rodas. “Estas pessoas economizariam 19 minutos por dia”, diz o documento. Este tempo equivale a mais de seis horas livres por mês. Para as viagens pedaláveis de carro, 26% delas seriam mais rápidas de bike: economia de tempo diária de 9 minutos.

O analista de marketing Guilherme Henrique Cardoso, 28, foi radical, e em meados de 2017 vendeu seu carro. Com o dinheiro comprou uma bicicleta e passou a usá-la, junto com o transporte coletivo, para ir trabalhar no dia a dia. “Agora consigo usar a grana de combustível em outras coisas. No meu planejamento financeiro anual já não considero mais o IPVA, seguro e revisão… Vender o carro me deu uma chance de fazer algumas coisas que eu estava postergando: voltei a estudar e comecei a fazer terapia”, diz.

Alguns dos benefícios sentidos por Cardoso, no entanto, não cabem no bolso. “O grande ponto para mim é conseguir olhar ao meu redor e sair da redoma em que o carro te coloca. Hoje eu consigo ver a cidade, descobrir lugares e ver pessoas diferentes. Eu sempre chego mais feliz no trabalho, porque no tempo em que eu estaria parado no trânsito agora estou vendo um monte de coisa que não via”, afirma. O sentimento do jovem não é exceção entre ciclistas. De acordo com o relatório do Cebrap, quem vai de bicicleta fica stressado com menos frequência no deslocamento (14% ante 36% dos não ciclistas), sente menos desconforto (14% ante 35%) e sente mais prazer ao circular pela cidade (45% contra 18%).

O estudo afirma que ciclistas tendem a ter uma vivência mais positiva e intensa da cidade e dos espaços públicos. “Enquanto no grupo de ciclistas cerca de 80% vão, pelo menos uma vez ao mês, a parques, praças e feiras ao ar livre, na população paulistana,essa proporção não chega a 60%”, afirma. Além disso, “mais de 75% dos ciclistas costumam passear ou fazer atividades físicas em ruas ou bairros de que gostam. Entre os paulistanos,essa proporção não chega a 50%”.

Com relação ao sentimento de insegurança durante o deslocamento, ciclistas tendem a se sentir menos inseguros (48%) do que quem anda de carro ou ônibus (60%). O medo de acidentes de quem vai de bike, no entanto, é maior: 45% ante 41%.

O meio ambiente também agradece: se todas estas viagens pedaláveis fossem de fato feitas de bike haveria uma redução de 8% nas emissões de CO2 por parte dos ônibus e 10% dos automóveis, tendo em vista que a magrela não polui. Apesar de todos estes possíveis benefícios, apenas 2% do total de viagens em São Paulo são feitas de bicicleta. O ônibus é o modal favorito do paulistano, responsável por 38% dos itinerários.

Benefícios também para o patrão e para os cofres públicos

Se para o trabalhador o uso da bicicleta pode significar mais saúde, economia e tempo livre, o patrão também sai ganhando. Segundo o estudo, “há correlação entre tempo menor de viagem nos deslocamentos diários e aumento de produtividade”. Este aumento levaria a uma “redução do preço dos bens compostos, o que afetaria positivamente a renda regional real”. Com isso, as famílias “aumentam sua renda real, passando a dispor de maiores possibilidades de consumo”.

O relatório aponta que cada pessoa que deixa o carro para ir ao trabalho de bicicleta gastando menos tempo para isso representaria um incremento de 12 centavos por dia no Produto Interno Bruto Municipal. Já um usuário de ônibus que usa a bike para o trabalho aumentaria o PIB em 25 centavos por dia. No total, caso todas as pessoas que andam de ônibus ou carro e fazem trajetos inferiores a 8 km usassem a magrela gastando menos tempo, o incremento do PIB superaria 600 milhões de reais nos próximos três anos.

Além do PIB, o aumento de ciclistas também levaria a uma economia de 34 milhões de reais no Sistema Único de Saúde. Para chegar a esta conclusão, o estudo traçou um perfil das atividades físicas realizadas pelos ciclistas. Enquanto 48% deles são regularmente ativos, exercitando-se por ao menos 20 minutos ao dia três vezes por semana, este número cai para 17% entre os não ciclistas. Logo, caso a população em geral aderisse a este perfil ativo o número de doenças cardiovasculares e circulatórias cairia, provocando uma economia para os cofres públicos na área de Saúde.

O estudo conclui: “A bicicleta tem potencial para produzir impactos extremamente positivos para os habitantes individualmente, bem como para a cidade de modo geral. Na sua dimensão individual, pode produzir uma vivência mais qualificada da cidade, uma apropriação do espaço público mais efetiva por parte da população, bem como uma sensação de segurança maior.”. Talvez seja hora de você ver no Google Maps se o seu trajeto diário é pedalável.

Fonte: El Pais

Uma dúvida frequente de quem inicia no ciclismo, ou de alguém que quer aumentar sua performance, é qual tipo de alimentação seguir e o que comer antes, durante e depois do pedal. Veja abaixo algumas dicas!

Antes do treino: Considerando que a maioria de nós, ciclistas, quer aumentar o rendimento na pedalada e tem que treinar logo cedo, é crucial fazer uma alimentação com pelo menos 30 a 45 minutos de antecedência do treinamento, contendo preferencialmente carboidratos de fácil digestão na sua composição, ou seja, alimentos com índice glicêmico de alto a moderado, pois assim eles serão rapidamente digeridos, fornecendo a energia necessária para o esforço (exemplo: banana, granola, pão, tapioca, mel…).

É importante evitar alimentos gordurosos e com muitas fibras se o objetivo é se alimentar rapidamente pela manhã, pois eles retardam o processo digestivo, o que pode levar a uma queda na performance.

Se você não consegue se alimentar pela manhã por falta de apetite, tempo ou outro motivo, alguns suplementos como malto, palatinose ou gel de carboidrato, se ingeridos antes do esforço, talvez possam ajudar no fornecimento de energia para o treino.

Durante o treino: Muito utilizado entre os ciclistas e atletas de Endurance, os géis de carboidratos são uma das maiores fontes de suplementação durante o treino. Mas por que usamos eles e pelo o que podemos substituí-los?

Durante o treino, nosso organismo concentra o fluxo sanguíneo para áreas onde mais se necessita oxigênio e nutrientes, no caso dos ciclistas, será principalmente os músculos das pernas. Com esse “desvio” de fluxo sanguíneo, nosso intestino irá atuar de forma mais lenta e qualquer coisa de mais difícil digestão, como carboidratos complexos, gorduras e proteínas, poderão se tornar um problema durante os treinos intensos e longos. Portanto, a melhor maneira de manter o rendimento é ingerindo alimentos de fácil digestão e alto índice glicêmico, como por exemplo: bebidas isotônicas que auxiliam também na hidratação, frutas como banana e tâmara, géis de carboidrato, rapadura, bananadas e bebidas com adição de carboidratos, como o famoso Gatorade, malto e dextrose são bem-vindos.

Importante lembrar que a alimentação no treino depende do tipo e intensidade da mesma.

É importante manter-se hidratado durante todo o treino e não perder mais do que 2-3% do seu peso corporal através do suor, isso ajudará na sua recuperação.

Após o treino: Uma série de fatores irá dizer o que e quanto deve ser consumido após o treino. Os fatores principais são a intensidade e a duração do exercício.

Muito usado e comentado pelos atletas, os famosos Recovery e Whey Protein são os favoritos quando o assunto é recuperação. Mas por que utilizar esses produtos? Vamos usar como exemplo um treino de pelo menos 3 h e com uma intensidade moderada-alta. Após todo esse tempo de treinamento o corpo provavelmente vai esgotar todas as reservas de glicogênio disponível (hepática e muscular) e causar danos às fibras musculares. É aí que a chave para uma recuperação eficiente se encontra e onde é o melhor momento para se utilizar os suplementos citados acima, com a finalidade de começar o processo regenerativo do tecido muscular e recuperar os estoques de glicogênio o mais rápido possível, pois seu corpo estará implorando por energia. Os suplementos “Recovery” apresentam geralmente em sua composição uma proporção de 4 gramas de carboidrato para 1 grama de proteína (geralmente Whey Protein), por isso a nomenclatura 4:1,3:1,2:1, e também apresentam vitaminas, alguns minerais e podem conter glutamina, dependendo do produto.

Já o Whey Protein, se utilizado isoladamente sem carboidratos, não será uma boa opção se o objetivo for a recuperação energética e muscular. A dica é: combine a proteína com carboidratos das frutas ou, então, com dextrose ou malto. Também pode se optar por comida de verdade e usar tranquilamente tapioca com ovo, smoothies de frutas com Whey Protein, pães com laticínios, macarronadas, arroz, e uma infinidade de possibilidades.

Importante: a alimentação adequada não deve ser feita somente no pós-treino, e sim ser mantida ao longo de todo o dia, fornecendo a quantidade certa de proteínas e carboidratos.

Consulte um nutricionista para melhor orientá-lo de acordo com sua individualidade e objetivos.