Autor: Gilmar Sanches

Além de ser prático e divertido, ciclismo afasta doenças como obesidade e hipertensão.

Andar de bicicleta é um hobby divertidíssimo, mas pode ser bem mais do que isso. Por diversos motivos, o ciclismo constitui-se de um dos melhores exercícios físicos e esportes ao ar livre. Descubra mais sobre essa atividade agora.

Entre os benefícios do ciclismo, estão a praticidade, o custo, a diversão e, principalmente, a saúde. Andar de bicicleta ajuda o organismo e o coração, mantendo longe doenças crônicas como obesidade, colesterol alto e hipertensão.

Ciclismo é ótimo para a saúde

O ciclismo é uma excelente atividade aeróbica, afinal trabalha movimentos repetidos e constantes e, assim, equilibra a pressão e os níveis de triglicérides e gera perda de peso. Também se trata de boa atividade muscular, pois trabalha com intensidade um grande grupo de músculos do nosso corpo (principalmente as pernas, mas os braços, tórax e dorso também, para garantir equilíbrio). As diferentes situações de terreno, como declives, trazem variações interessantes, que exigem partes diferentes da musculatura.

Devem ser colocados na balança também os benefícios emocionais: o ciclismo melhora o equilíbrio e a confiança, relaxa, combate o estresse e melhora o humor de quem o pratica. Isso tudo com uma grande vantagem em relação a muitos esportes do cotidiano: a atividade não tem impacto, ou seja, a probabilidade de lesões é bem menor.

Como se diz, andar de bicicleta é uma coisa que não se esquece. Então, se você não consegue se adaptar ao ambiente enclausurado de uma academia, pense em resgatar esse hábito que você não pratica desde a infância. Se a sua cidade não possui ciclovias ou ruas seguras, procure um parque. Se praticado sem exageros, não há restrições – todo mundo pode aderir.

Cuidados ao ingressar no ciclismo

Se você sabe que não está bem condicionado fisicamente e passou por um longo período de sedentarismo, convém procurar uma avaliação médica – inclusive cardiológica – antes de começar a praticar o ciclismo. Assim, você pode ter uma orientação de volume e intensidade de exercícios que você pode praticar sem exagerar. O ideal ainda é definir isso com o auxílio de um profissional de educação física. No caso de você pedalar por mais de uma hora, é indicado, no meio do trajeto, ingerir algum alimento que contém carboidrato, como barra de cereal ou sachê especial para atletas, que pode ser facilmente ingerido. Isso porque sua demanda energética será intensa.

Tendo em mente esses cuidados, agora você precisa atentar para a ergonomia – exercitando-se na postura correta – e segurança, certificando-se de que tem todos os equipamentos necessários. O guidão da bicicleta deve ficar na altura da cintura. Se ele ficar muito baixo e muito afastado do seu corpo, há sobrecarga nos braços, ombros e coluna vertebral. Preste muita atenção nisso, pois nas primeiras voltas isso pode não lhe incomodar ou você pode se acostumar, mas a repetição dos movimentos em uma postura inadequada pode ter implicações sérias, ocasionando dores crônicas concentradas em determinados locais, o que pode ser muito desagradável.

Por fim, depois de se certificar que a sua bicicleta está em dia, com todos os ajustes necessários – que proporcionam uma postura correta e não exigem esforço físico em demasia – equipe-a adequadamente. Os itens indispensáveis são o capacete; sinalização noturna traseira, dianteira, lateral e nos pedais; espelho retrovisor (no lado esquerdo é obrigatório); e campainha. Se você for pedalar em uma via pública, não se envergonhe em usar tantos apetrechos de segurança quanto achar necessário, como joelheiras, cotoveleiras, luvas, roupas especiais, etc.

Agora que já sabe como pedalar com segurança, pegue sua bike e curta a vida!

Cansado de dirigir nas ruas das cidades? Ou, se não dirige, cansado do desconforto dos ônibus, trens em vagões de metrô? Cada vez mais uma alternativa excelente parece ser a bicicleta elétrica. Prática, fácil de dirigir e ágil, a bike elétrica leva você ao trabalho, ao shopping e aonde você quiser, com rapidez e sem incomodação.

As bicicletas movidas a eletricidade são ecologicamente corretas. E não precisam de licenciamento, nem é necessária habilitação para dirigi-la.

As e-bikes são hoje unanimemente tidas como uma das melhores alternativas de mobilidade urbana. E, seguindo tal raciocínio, uma das principais ferramentas para melhorar o trânsito nas grandes cidades.

Dos tipos de bike elétrica, as com pedal assistido vão permitir a você continuar fazendo exercício sempre. O propósito do motor elétrico é auxiliar o ciclista quando lhe faltam pernas, pulmão ou condicionamento. Seu objetivo é tornar o esforço desnecessário praticamente inexistente, e assim proteger o corpo do ciclista de lesões e riscos.

Como funciona

As bicicletas elétricas com pedal assistido têm funcionamento simples: um pequeno motor elétrico impulsiona a roda traseira, e você pode pedalar ao mesmo tempo. Os motores têm potência entre 250 e 880 watts e são movidos por baterias recarregáveis. Para entender o tamanho do motor: os liquidificadores têm potências entre 500 e 1.000 watts, alguns são mais potentes que as bikes mais fortes.

Uma noite é suficiente para carregar a bateria

Todas e-bikes vêm com carregador. Basta conectar na bateria e na tomada e deixar durante a noite. É importante que seu percurso diário seja menor que o permitido pela autonomia. Detalhe: baterias comuns, de chumbo, podem ficar viciadas e perder carga rapidamente após 100 carregamentos. Baterias de lítio suportam mais de mil carregamentos sem problemas.

Cuidados

Mas fique atento, você sabe que o trânsito não é fácil. E para curtir ao máxima sua bike, elétrica ou não, são necessários cuidados importantíssimos com a segurança. Veja estas dicas:

1 – Sempre use capacete.;

2 – Mantenha a atenção durante todo o tempo;

3 – Não tenha pressa, mantenha um ritmo constante. Siga o fluxo;

4 – Respeite as regras de trânsito – sempre, sem exceção;

5 – Sinalizar é o mais importante – com os braços ou com as setas, informe aos demais se você vai parar, mudar de direção ou pista;

6 – Nunca ande na contramão na ciclovia;

7 – Não use fones de ouvido, você precisa ouvir o trânsito;

8 – Não pare sem avisar, alguém pode bater em você;

9 – Calçada é para pedestres, nunca a use com sua bike;

10 – Observe o movimento dos motoristas e cuide de aberturas de portas de carros estacionados.

11 – Revise e faça a manutenção de sua bicicleta

Sempre tenha cuidado e atenção na hora de pedalar!

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Pedalar uma bicicleta por longos períodos de tempo é uma atividade extremamente prazerosa e divertida, mas que muitas vezes cobra seu tributo na forma de dores e assaduras, causadas pelo atrito entre a região da virilha e o selim da bike. As vezes o problema torna-se tão grave que, mesmo profissionais do ciclismo, já tiveram que abandonar competições, devido a assaduras e ferimentos.

Basicamente, as assaduras podem ser causadas por vários motivos, como utilização de roupas inapropriadas, selim incorretamente ajustado, posicionamento incorreto do ciclista e excesso de pelos na região. Fatores climáticos, como pedalar na chuva com a bermuda molhada, e patológicos, como infecções bacterianas, podem agravar fortemente o problema.

O primeiro ponto a ser levado em consideração para se evitar dores e assaduras é a aquisição de uma bermuda, bretelle ou calça de boa qualidade. Aqui não vale economizar dinheiro! Ao adquirir uma bermuda, calça ou bretelle de qualidade, você terá um produto durável, com boa capacidade de acolchoamento e que minimizará a fricção, permitindo que você pedale por maiores períodos de tempo confortavelmente. Certifique-se de adquirir uma roupa no tamanho correto. Uma bermuda folgada ou apertada significa atrito indesejado.

Roupas de ciclismo foram desenvolvidas para funcionar em contato direto com sua pele e, devido a isto, devem apresentar as seguintes características mínimas de qualidade:

Tecido macio com baixo índice de atrito, secagem rápida, boa capacidade de respirabilidade e de expulsar o suor;

Forro de densidade adequada confeccionado em material anti-microbial. Aqui vale uma observação: bermudas femininas devem (ou pelo menos deveriam) possuir o forro mais largo na região dos ossos isquios. Partindo do pressuposto que você adquiriu uma bermuda de boa qualidade, vamos a próxima observação: Não utilizar roupas de baixo (cueca, calcinha). Bermudas de ciclismo foram feitas para serem utilizadas diretamente sobre o corpo.

Mesmo a bermuda de melhor qualidade sofre desgaste por uso. Após a utilização, recomenda-se sua lavagem no período de tempo mais curto possível para evitar a proliferação de bactérias que possam causar odor e irritações. É aconselhável a adição de desinfetantes na pré-lavagem de roupas esportivas.

A higiene da região é fundamental para se evitar irritações causadas por infecções bacterianas. Durante o banho, dê preferência para sabonetes anti-bactericidas.

Para evitar irritações causadas por depilação recente, recomenda-se a utilização de cremes. Uma alternativa a este produto é a aplicação de óleo

de Melaneuca. Evite a depilação nas vésperas de sua pedalada, afim de se evitar pelos encravados e consequentes irritações.

Muitos ciclistas utilizam cremes e bálsamos para lubrificar a região da virilha, afim de diminuir o atrito e prevenir assaduras.

Se após o pedal região estiver irritada, aplique após o banho uma fina camada de pomada própria para assadura. Embora alguns ciclistas utilizem o produto durante a pedalada, isto não é recomendável, já que o produto é de difícil remoção na pele e nas roupas.

E se nada disto adiantar?

Ajuste corretamente a altura e o ângulo do selim, que deverá estar na posição horizontal. Para isto, utilize uma ferramenta de nivelação, tomando por base os trilhos do selim e não a parte superior do selim. O selim deverá apoiar de forma correta os ossos isquios da bacia, caso contrário, deverão ser substituídos.

Por fim, nunca estreie um selim novo em um pedal de longa duração. Se ele não for confortável o suficiente, você irá sofrer muito!

Fazer um pedal no verão é animador, porém, o clima quente também traz seus riscos e maltrata qualquer ciclista que não se protege para treinar durante essa estação do ano. Por isso você deve conhecer algumas dicas para pedalar no calor sem sofrer em cima da bicicleta!

Se o frio reserva suas dificuldades para os ciclistas treinarem, o calor faz o mesmo. As altas temperaturas no Brasil parecem aumentar a cada ano, tornando desgastante praticar qualquer atividade física debaixo de sol.

Para aliviar a sensação de estar dentro de um forno a 200 Cº e ainda ter um ótimo desempenho no pedal, há ações muito simples. Confira o que você deve colocar em prática para pedalar no calor do verão sem sofrer.

1. Uma das melhores dicas para pedalar no calor sem sofrer é beber muita água no dia anterior ao pedal.

Beber muita água um dia antes de pedalar é um modo simples para “carregar o corpo” com o líquido que será bem desperdiçado no suor, no dia seguinte. Nosso corpo é quase inteiramente formado pela fórmula H2O, e na falta dela o organismo começa a “entrar em pane”.

Inclua sucos também na empreitada um dia antes do pedal, para complementar a preparação para enfrentar o calor nos treinos.

2. Pedalar em horários de calor menos intenso.

Há ciclistas que preferem aproveitar o sol do meio dia para pedalar e se bronzear. Só que esse horário também é ideal para fritar um ovo no asfalto durante o verão brasileiro.

Partir para um pedal quando o sol nasce ou quando ele começa a se pôr são maneiras de preservar a saúde.

O ciclismo é uma atividade de alta intensidade e esforçar-se debaixo de temperaturas altas é perigoso. Ficar exposto ao sol por muito tempo pode provocar tonturas, dores de cabeça, desidratação e até desmaios.

3. Ter garrafas térmicas.

A garrafa do tipo térmica preserva por mais tempo a temperatura da bebida, e isso ajuda muito para pedalar no verão. Mas não basta só ter uma ou duas dessas e colocar água gelada; encha a garrafinha de gelo e só então coloque água bem gelada!

Você também pode colocar a garrafa no congelador — não encha até a boca senão ela estoura — na noite anterior ao pedal. Esses dois métodos garantem água gelada por longos pedais debaixo de sol.

4. Passar protetor solar.

A incidência de raios solares no verão é alta e traz riscos de queimaduras de 1º e 2º graus, além do câncer de pele.

Usar o protetor em todas as partes do corpo que ficarão expostas durante o pedal é o básico para pedalar no calor sem sofrer literalmente na pele! Para peles claras o fator de proteção deve ser bem alto, já para peles escuras os fatores de nível médio são aquedados.

Também vale a pena levar o protetor e repassá-lo durante o pedal, já que o efeito de proteção acaba em algumas horas.

5. Usar óculos de ciclismo.

Pedalar no calor com um óculos de sol comum não vai funcionar. Essa opção não é feita em design próprio para a prática do ciclismo, e não conta com os recursos de um óculos para pedalar.

Bons modelos de óculos de ciclismo possuem lentes intercambiáveis com um par de lentes escuras próprias para usar em dias de sol. Além disso, a proteção contra raios ultravioletas, a narigueira e furinhos nas lentes são outros recursos que ajudam a pedalar no verão, além de proteger os olhos contra sujeira!

Ficará mais fácil não sofrer tanto em treinos intensos debaixo de sol e ainda manter a performance, seguindo essas dicas para pedalar em dias quentes.

Bom pedal a todos!

O corpo humano perde, a cada hora 50 ml de água se estiver parado, sem fazer atividade nenhuma. Em uma pedalada leve podemos perder dez vezes mais que isso e se o treino for mais pesado, até 26 vezes mais. Por isso é importante beber água – principalmente em dias quentes em que vamos pedalar mais intensamente – e saber escolher alimentos que contém bastante água (que além de tudo, em geral, são mais nutritivos e menos calóricos), imprescindível para a hidratação do ciclista.

A água é o maior componente único, o elemento mais abundante no corpo humano. Um homem de 70 kg tem cerca de 42 litros de água no corpo, o que corresponde a cerca de 60% do peso corporal, enquanto que uma mulher com o mesmo peso tem apenas 35 litros de água, 50% do peso. Os valores são diferentes porque a anatomia do corpo do homem e da mulher também é diferente: a quantidade de músculos, ossos e gordura varia de acordo com o sexo. A importância da água para nosso corpo é proporcional ao espaço que ela ocupa dentro de nós. Ela é essencial para todos os tecidos corporais e é meio de todas as reações químicas metabólicas do corpo. A água dá forma às células e é fundamental para o funcionamento da digestão, do sistema circulatório e para o transporte de nutrientes e substâncias do corpo, além de ter interferência direta no equilíbrio da temperatura corporal.

A hidratação adequada pode levar a um melhor desempenho do ciclista. As necessidades de fluidos são baseadas na taxa de suor e intensidade do treino. Um ponto de partida é recomendar a ingestão de 250 a 500ml a cada 15 minutos na bicicleta, e 1 1/2 a 2 garrafas de água depois de andar. Hoje em dia carregar garrafinhas de água já não é mais um problema, pois as bicicletas são equipadas com suporte de caramanhola e existem muitos modelos de mochilas de hidratação.

Caso você pedale por mais de 1 hora seguida, pode precisar de cerca de 1 litro a mais de água do que um adulto sedentário (que necessita de 1500 a 2000 ml por dia)

ALIMENTOS E ÁGUA

Os alimentos em geral dispõe de 4 a 98% de água. Os vegetais e as frutas são os mais ricos, contêm aproximadamente 90% de água. Dentre as frutas, as mais abundantes no líquido são: melancia, melão, laranja, mexerica e maçã. Nos vegetais, encontra-se maior quantidade de água no alface, na couve, no brócolis, repolho e na beterraba. O leite é 87% água; a carne contém 60% a 75% água, dependendo do tipo (quanto menos gordura, mais água). Até mesmo os alimentos secos, como figos e uva passa contêm cerca de 20% de água. Apenas os alimentos desidratados não contêm água, o que obviamente é péssimo para a hidratação do ciclista.

Importante! A sede é normalmente um guia adequado para a ingestão de água, o termômetro da água no corpo, exceto nas crianças, doentes e idosos, mas pode não refletir a necessidade real em caso de calor intenso (como no nosso verão), nos dias de muita atividade física, pouca umidade ou suor excessivo. Por isso, hidrate-se antes de sair para pedalar, leve sempre uma garrafinha de água pra tomar durante seu passeio ou exercício, e continue se hidratando depois!

Seu corpo e seu metabolismo agradecem!

Muitas pessoas atribuem o fato de não terem se adaptado ao ciclismo por sentirem fortes dores no glúteo, joelho, dormência nos pés e mãos, desconforto na região da coluna, pescoço e lombar, entre outras. Essas dores estão em sua maioria relacionadas a um mau ajuste do ciclista à bike, ou a uma escolha incorreta dos componentes.

Dentre esses componentes, o selim está associado a uma enorme gama de reclamações em relação ao incômodo ou desconforto. Atualmente, o mercado oferece uma variedade enorme de tamanhos, comprimentos, larguras, formatos, materiais (gel, espuma, etc) e com isso fica ainda mais difícil saber qual é a melhor opção.

Quando o selim encontra-se desajustado ou inadequado, a distribuição do peso entre os três pontos (guidão, selim e pedais) tende a ficar desarmônica, já que devido ao incômodo na região do glúteo, o ciclista aplica mais força no guidão e nos pedais para aliviar o incômodo do selim, provocando assim dormência nas mãos e pés.

Mas lembre-se de que a escolha do selim é personalizada. Não é porque você viu alguém pedalando determinado modelo ou seu companheiro de pedal utiliza “tal” modelo e não sente nenhum incômodo que esse selim será adequado para você. Por isso, a sugestão é trabalhar essa escolha juntamente com um Fitter (profissional em Bike Fit).

Na escolha do selim ideal é preciso levar em consideração alguns aspectos:

Modalidade

Em cada modalidade o ciclista assume diferentes posicionamentos. Por exemplo: em um bike de triatlo, os ciclistas tendem a assumir posicionamentos com ângulos menores de curvatura do tronco em relação ao solo, ficando praticamente deitados sobre a bike, então, devem utilizar selins completamente diferentes dos atletas que pedalam em uma mountain bike, pois essas apresentam uma geometria diferente, em que a caixa de direção é mais alta, fazendo com que o atleta pedale com o tronco mais elevado. Baseado nessas diferenças, os selins de speed/road, triatlo/ moutain bike ou recreativo/lazer, possuem particularidades que devem ser respeitadas.

Distância dos Ísquios (osso que constitui a zona inferior da pélvis (quadril) e que apoia o corpo quando estamos sentados).

Esse ponto é de fundamental importância para a escolha correta. Com equipamento apropriado é feita a medida da distância entre tuberosidades dos ísquios para determinar a largura correta do selim.

Grau de flexionamento

Quanto menos flexão o ciclista tiver, menos inclinado seu tronco poderá ser posicionado sobre a bike. Da mesma forma, quanto mais flexão o ciclista tiver, mais seu tronco poderá ser inclinado, assumindo posturas de alta performance. Assim, é possível variar entre selim plano e estreito, para os mais flexíveis, até os selins mais curvados lateralmente e macios na parte central, para aliviar a pressão na região genital dos menos flexíveis. Nesse ponto é preciso tomar muito cuidado, pois diferente do que muitos acreditam, selins muito macios e com material inadequado tendem a ceder com o tempo aumentando a pressão na região do períneo.

Circunferência abdominal

Embora muitos afirmem que estar magro ou gordo não interfere na escolha do selim, deve-se levar em consideração que quanto maior a circunferência abdominal, maior a dificuldade de se inclinar sobre a bike.

Mulher

Nove em cada dez mulheres reclamam do selim. Isso se deve ao fato de que praticamente todas elas utilizam selim masculino. Embora a grande maioria não saiba, existem diferenças entre selim para homens e mulheres.

Mulheres apresentam “quadril” mais largo do que os homens, com isso apresentam tuberosidades do ísquio mais distantes e consequentemente seus selins serão mais largos. Outro fator a ser levado em consideração é que o giro do quadril delas é maior, assim, a distância entre a ponta do selim até a sua base são menores e mais macios na porção de contato com a região genital.

Usar selim vazado ou não?

Embora não existam estudos científicos que provem a relação entre ciclismo e problemas urológicos, esse medo sempre paira sobre a cabeça dos ciclistas. Com isso, alguns modelos são vazados na porção de contato com o períneo. Esses modelos de selins masculinos, quando utilizados por mulheres, agravam ainda mais o desconforto devido às diferenças anatômicas entre homens e mulheres.

Os selins vazados aliviam a pressão na região do períneo, mas quando não apresentam tecnologia e material para isso, cedem com facilidade, tornando-se curvados e, ao invés de aliviar a pressão, passam a aumentá-la. Por outro lado, alguns modelos “não vazados” são fabricados com material e tecnologia que oferecem um alívio da pressão na região do períneo tão ou mais eficientes que os vazados.

Escolha com atenção seus equipamentos, verificando conforto, peso, eficiência e custo benefício, e não esqueça de fazer os ajustes para seu biotipo, se puder utilize os conhecimentos de um Bike Fit, assim você aproveita sua bike ao máximo, sem dores no futuro. Boas pedaladas!