Autor: Gilmar Sanches

Uma dúvida frequente de quem inicia no ciclismo, ou de alguém que quer aumentar sua performance, é qual tipo de alimentação seguir e o que comer antes, durante e depois do pedal. Veja abaixo algumas dicas!

Antes do treino: Considerando que a maioria de nós, ciclistas, quer aumentar o rendimento na pedalada e tem que treinar logo cedo, é crucial fazer uma alimentação com pelo menos 30 a 45 minutos de antecedência do treinamento, contendo preferencialmente carboidratos de fácil digestão na sua composição, ou seja, alimentos com índice glicêmico de alto a moderado, pois assim eles serão rapidamente digeridos, fornecendo a energia necessária para o esforço (exemplo: banana, granola, pão, tapioca, mel…).

É importante evitar alimentos gordurosos e com muitas fibras se o objetivo é se alimentar rapidamente pela manhã, pois eles retardam o processo digestivo, o que pode levar a uma queda na performance.

Se você não consegue se alimentar pela manhã por falta de apetite, tempo ou outro motivo, alguns suplementos como malto, palatinose ou gel de carboidrato, se ingeridos antes do esforço, talvez possam ajudar no fornecimento de energia para o treino.

Durante o treino: Muito utilizado entre os ciclistas e atletas de Endurance, os géis de carboidratos são uma das maiores fontes de suplementação durante o treino. Mas por que usamos eles e pelo o que podemos substituí-los?

Durante o treino, nosso organismo concentra o fluxo sanguíneo para áreas onde mais se necessita oxigênio e nutrientes, no caso dos ciclistas, será principalmente os músculos das pernas. Com esse “desvio” de fluxo sanguíneo, nosso intestino irá atuar de forma mais lenta e qualquer coisa de mais difícil digestão, como carboidratos complexos, gorduras e proteínas, poderão se tornar um problema durante os treinos intensos e longos. Portanto, a melhor maneira de manter o rendimento é ingerindo alimentos de fácil digestão e alto índice glicêmico, como por exemplo: bebidas isotônicas que auxiliam também na hidratação, frutas como banana e tâmara, géis de carboidrato, rapadura, bananadas e bebidas com adição de carboidratos, como o famoso Gatorade, malto e dextrose são bem-vindos.

Importante lembrar que a alimentação no treino depende do tipo e intensidade da mesma.

É importante manter-se hidratado durante todo o treino e não perder mais do que 2-3% do seu peso corporal através do suor, isso ajudará na sua recuperação.

Após o treino: Uma série de fatores irá dizer o que e quanto deve ser consumido após o treino. Os fatores principais são a intensidade e a duração do exercício.

Muito usado e comentado pelos atletas, os famosos Recovery e Whey Protein são os favoritos quando o assunto é recuperação. Mas por que utilizar esses produtos? Vamos usar como exemplo um treino de pelo menos 3 h e com uma intensidade moderada-alta. Após todo esse tempo de treinamento o corpo provavelmente vai esgotar todas as reservas de glicogênio disponível (hepática e muscular) e causar danos às fibras musculares. É aí que a chave para uma recuperação eficiente se encontra e onde é o melhor momento para se utilizar os suplementos citados acima, com a finalidade de começar o processo regenerativo do tecido muscular e recuperar os estoques de glicogênio o mais rápido possível, pois seu corpo estará implorando por energia. Os suplementos “Recovery” apresentam geralmente em sua composição uma proporção de 4 gramas de carboidrato para 1 grama de proteína (geralmente Whey Protein), por isso a nomenclatura 4:1,3:1,2:1, e também apresentam vitaminas, alguns minerais e podem conter glutamina, dependendo do produto.

Já o Whey Protein, se utilizado isoladamente sem carboidratos, não será uma boa opção se o objetivo for a recuperação energética e muscular. A dica é: combine a proteína com carboidratos das frutas ou, então, com dextrose ou malto. Também pode se optar por comida de verdade e usar tranquilamente tapioca com ovo, smoothies de frutas com Whey Protein, pães com laticínios, macarronadas, arroz, e uma infinidade de possibilidades.

Importante: a alimentação adequada não deve ser feita somente no pós-treino, e sim ser mantida ao longo de todo o dia, fornecendo a quantidade certa de proteínas e carboidratos.

Consulte um nutricionista para melhor orientá-lo de acordo com sua individualidade e objetivos.

Vamos dar algumas dicas para você não errar na escolha do pneu adequado ao seu tipo de pedal.

Flexíveis, as mountain bikes nos possibilitam encarar subidas, descidas, asfalto, terra, lama, pedras e muitos outros tipos de terrenos. Embora a bike se adapte bem a qualquer situação, existe um componente que faz toda a diferença para obter um melhor rendimento: os pneus. Com muitas formas, tamanhos e desenhos, eles são a única ligação do ciclista com o solo e por isso devem ser fruto de uma escolha criteriosa de acordo com suas possibilidades e objetivos no pedal. Confira algumas dicas:

LARGURA IDEAL

Pneus estreitos (1,8’’ a 2,1’’) têm menos aderência e flutuação sobre terrenos acidentados ou areia, conforto reduzido por conta do pequeno volume de ar e menor proteção contra danos nos aros e nas câmaras. O peso reduzido, no entanto, proporciona mais velocidade em acelerações, subidas, frenagens e mudanças de direção.

Os pneus médios (2,2’’ a 2,5’’) têm mais aderência, flutuação e maior proteção aos aros em casos de impacto com obstáculos pontiagudos. Contudo, são mais lentos.

Já os mais largos (2,5’’ ou mais) oferecem o máximo em aderência e flutuação, assim como muito conforto graças ao grande volume de ar. Em contrapartida, são bem mais pesados e lentos.

DESENHO DOS GOMOS

Um pneu que traz em sua banda de rodagem gomos grandes, levemente pontiagudos e distantes um dos outros foi projetado para oferecer tração na lama. Porém, se o objetivo é ser rápido na areia, opte por um pneu largo, com gomos baixos e próximos uns dos outros, que vai flutuar sobre a superfície. Já terrenos duros e compactos pedem um desenho agressivo, que apresente gomos bem pequenos e próximos uns aos outros.

DUREZA

Pneus cuja dureza da borracha é menor do que 50a apresentam muita aderência e velocidade, porém pecam na durabilidade. Já os que têm dureza próxima a 60a não são tão aderentes, mas acabam tendo menor resistência à rolagem. Agora, para obter o máximo em durabilidade, o ideal é escolher um pneu com dureza acima de 70a.

CARCAÇA

Via de regra, quanto maior for o TPI (threads per inch ou fios por polegada) da carcaça do pneu, mais macio, leve e rápido ele será. Porém, a resistência contra cortes acaba sendo menor. A quantidade de camadas antifuro também é importante. Quanto mais camadas, maior será a proteção, mas o pneu tende a ser mais pesado e desconfortável.

TIPO DE PEDAL

No cross country o peso baixo é fundamental, de modo que pneus mais finos e leves costumam apresentar um desempenho melhor. Em trilhas, opte por larguras entre 1,8” e 2,4”. Nas corridas, pneus mais estreitos que 2,0’’ costumam ser os mais indicados. Já o freeride e o downhill são modalidades que pedem aderência e resistência. Procure por pneus largos, cravudos e com borracha macia para obter mais tração nas curvas e terrenos acidentados. Para quem gosta de pedais mais longos, com ritmo mais moderado, o pneu ideal deve oferecer proteção antifuro e borracha mais dura para aumentar a durabilidade. A largura e o tipo dos cravos dependerão do terreno a ser explorado.

Fonte Revista VO2 Bike

Verão é sinônimo de muita agitação, festas, praia e ótimos dias para pedalar. Por isto devemos aproveitar ao máximo, pegando a bicicleta e saindo por aí, seja para trilhas, estradas ou parques.

Todo ciclista experiente sabe que para esta atividade é sempre bom pedalar no início da manhã ou no final da tarde. Até aí, nada de novo!

Com o calor e a exposição ao sol muitos pensam em vestir menos roupa, mas podem cometer um grande erro. Portanto escolha roupas que tenham cortes que se adequam ao seu corpo, que facilite os movimentos e aquelas confeccionadas com material que facilita a transpiração como o dryfit.

O uso de manguito também é recomendado, mas se você não aguenta mesmo, não se esqueça do protetor solar ele é um item indispensável, não dá para brincar com a pele, os riscos de insolação, queimaduras e câncer de pele são reais, então procure o melhor tipo de protetor solar para sua pele.

O ar seco, principalmente associado à poeira, causa ressecamento nos olhos, use óculos escuros. Algo que é incomodo para quem transpira nas mãos são as luvas, mas não se esqueçam delas, e é claro o mais importante, o capacete, proteção sempre.

Alimentação e Hidratação:

A alimentação não pode ser pesada, mas também não se deve sair de casa sem comer, a alimentação equilibrada, composta de carboidratos, proteínas e frutas é ideal, se o pedal for longo, leve também um lanche como barra de cereal ou proteína, carboidrato em gel, frutas desidratadas, só não vale ficar sem comer.

Com o sol forte e horas de pedal a sensação de tontura e cansaço pode ter nome: falta de comida e falta de água.

A hidratação começa antes, em casa com o hábito normal de ingerir líquido, mas durante o pedal precisamos ainda mais pelo esforço que realizamos e pela perca na transpiração, por isso não tem essa de não querer carregar caramanhola ou mochila de hidratação, no verão o desgaste é muito maior precisamos manter o corpo hidratado. Sobre a quantidade, ela varia de pessoa para pessoa, observe como seu corpo se comporta e na dúvida leve a mais nunca sabemos o que pode acontecer. Após o pedal isotônicos e sucos completam o processo, desidratação também pode ocorrer após a atividade física, o habito de beber água deve ser constante.

Seguindo essas orientações o pedal fica mais seguro. Aproveite!

Pedalar no trânsito parece impossível para muitos, principalmente para quem mora em cidade grande. Ciclistas têm feito uso das bikes não apenas por esporte e lazer, mas para ir e voltar do trabalho, da escola e se deslocar para diferentes pontos do perímetro urbano. Isso faz com que os carros e outros tipos de transportes tenham que aprender a conviver com as bicicletas no trânsito, sendo obrigados a uma verdadeira reeducação e organização democrática do espaço nas vias de locomoção. A segurança dos ciclistas é muitas vezes posta em risco e seu espaço assegurado, como as ciclovias, são muitas vezes usadas como estacionamento por motoristas egoístas e mal educados.

Precisamos nos atentar às leis de trânsito e as regras de convivência entre motoristas e ciclistas. Por isso, abaixo temos algumas dicas importantes para serem seguidas. Confira!

• Use SEMPRE o capacete de proteção.
• Coloque farol na bicicleta para quando for pedalar à noite.
• Nunca pedale na contramão.
• Evite trafegar junto aos ônibus e caminhões. Em ruas com paradas de ônibus não é recomendado ficar na pista da direita, mas na pista do meio ou na segunda pista da direita. Em cruzamentos e esquinas este também é o local mais seguro.
• Não pedale em zigue zague, mas sempre em linha reta.
• Não fixe o olhar em um único ponto, mantenha a visão do conjunto do trânsito.
• Sempre sinalize com o braço direito as direções que for tomar, principalmente em cruzamentos e esquinas.
• Use roupas claras ou chamativas, principalmente quando for pedalar a noite.
• Não permanece espremido entre dois carros, ou pior ainda, entre ônibus!
• Tome cuidado com a abertura das portas dos carros estacionados!
• Evite pedalar em locais onde você não pode ser visto.
• Evite pedalar junto ao meio-fio. Há o risco de colisões e quedas.
• Procure ouvir o trânsito, como a aproximação de ônibus e caminhões.
• Não fique o tempo todo olhando para trás, somente nos momentos de mudança de faixa e direção. Preocupe-se com o que está a frente!
• Não pedale escutando música em fone de ouvido.