Categoria: Bem estar

Pessoas com mais idade precisam de uma forma segura e saudável para realizar um exercício físico. Com o passar dos anos, os ossos tornam-se frágeis, a massa muscular diminui, e, portanto, é necessário encontrar uma atividade física que consiga restaurar um pouco da força, mas sem ser um peso excessivo para as articulações. O ciclismo, sem dúvidas, oferece uma boa alternativa para isso, pois é um exercício completo e cheio de benefícios adicionais para a saúde.

A seguir listamos algumas grandes vantagens do ciclismo para melhor idade e os seus benefícios para uma vida saudável e feliz.

Benefícios do ciclismo para idosos

Um dos maiores benefícios do esporte é a redução do risco de acidente vascular cerebral, pois pedalar aumenta a frequência cardíaca e controla a queda de pressão arterial. Além disso, andar de bicicleta reduz significativamente os níveis de colesterol LDL, fazendo com que os vasos sanguíneos se mantenham saudáveis.

Sentar-se apropriadamente na bicicleta, com o tronco inclinado para a frente, faz com que os músculos das costas fiquem tensos. Então, é necessário manter uma boa postura. Além disso, os movimentos regulares das pernas ajudam a fortalecer a região lombar e a prevenir o aparecimento de hérnia de disco.

Ao andar de bicicleta, as articulações do joelho ficam protegidas, já que de 70% a 80% do peso corporal fica concentrado no banco da bicicleta. Isto garante que as juntas ou as cartilagens irão suportar cargas elevadas.

O ciclismo para idosos é um exercício que pode evitar infecções e até câncer, porque estimula o bom funcionamento do sistema imunológico. É como se as células, que são responsáveis ​​pela defesa do organismo, estivessem dormindo e, logo ao começarem as primeiras pedaladas, acordassem de um sono profundo.

O cérebro é outro órgão que melhora graças ao ciclismo para idosos, isso porque o esporte ajuda na sua oxigenação, secretando mais hormônios de bem-estar.

Na área mental, uma redução nos sintomas de ansiedade foi observada com a atividade física regular e o aumento dos níveis de endorfinas, noradrenalina e serotonina – que resultam na estabilidade da mente e promovem um sono reparador.

Segurança

Da mesma forma do que em outras idades, é necessário ter alguns cuidados com a segurança do ciclismo para idosos. Antes de começar a praticar a atividade, é necessário conversar com o seu médico para realmente realizar uma avaliação de saúde. Outro ponto importante é o uso de equipamentos de segurança, como o capacete, joelheiras e cotoveleiras.

Apesar do ciclismo para melhor idade ser uma atividade mais leve do que o ciclismo tradicional, é importante conhecer os seus limites e nunca tentar suportar mais do que o seu corpo consegue. Por isso, 30 minutos diários podem ser suficientes para atingir bons resultados com o esporte.

Editado de Redação Doutíssima

Estudo inédito aponta que ciclistas economizam até 451 reais ao mês, têm 90 minutos livres a mais por semana e são menos estressados.

Que diferença faria para você ter 451 reais a mais na conta todo fim do mês? Do que você abriria mão para ter 90 minutos livres a mais toda semana? Como ajudar a reduzir em até 10% as emissões de dióxido de carbono (CO2) na cidade de São Paulo? A resposta para estas perguntas é pedalável. Para milhões de paulistanos, deixar o carro em casa ou trocar o ônibus pela bicicleta oferece benefícios financeiros e mais tempo para o lazer – além dos ganhos para a saúde. Os dados fazem parte do estudo Impacto Social do Uso da Bicicleta em São Paulo, realizado pelo Centro Brasileiro de Análise e Planejamento (Cebrap), com patrocínio do banco Itaú, que opera um dos sistemas de aluguel de bicicletas da capital.

O estudo é considerado inédito por mensurar pela primeira vez o impacto da bicicleta “como elemento transformador da realidade social em três áreas centrais (…) Meio Ambiente, Saúde e Economia”. Ele usa como base o conceito de viagens pedaláveis, ou seja, sem um alto grau de dificuldade para serem feitas de bike. São considerados pedaláveis os deslocamentos de até 8 km de distância realizados entre 6h e 20h por pessoas com até 50 anos. Segundo o documento, do total de viagens realizadas de ônibus diariamente em São Paulo, 38% delas poderiam ser feitas de bicicleta (aproximadamente 3 milhões de viagens por dia) por se encaixarem neste perfil acima. Já dos trajetos feitos de carro, 43% poderiam ser realizados sem dificuldade sobre duas rodas. “De acordo com essa perspectiva, 42% das viagens poderiam ser realizadas de bicicleta, sendo que mais de um terço do total de viagens seria facilmente pedalável”, diz o texto.

Para as pessoas cujos deslocamentos se enquadram nesse perfil, a economia mensal média seria de 138 reais para quem usa ônibus e 451 reais para que usa automóvel. Estes valores foram calculados com base no valor da tarifa à época do estudo (3,80 reais) multiplicada por 20 dias úteis, e do gasto mensal com automóvel no mesmo período.

Mas a economia financeira não é o único benefício. O estudo estipula que 45% das viagens feitas de ônibus que poderiam ser realizadas de bike (consideradas pedaláveis) seriam mais rápidas feitas sobre duas rodas. “Estas pessoas economizariam 19 minutos por dia”, diz o documento. Este tempo equivale a mais de seis horas livres por mês. Para as viagens pedaláveis de carro, 26% delas seriam mais rápidas de bike: economia de tempo diária de 9 minutos.

O analista de marketing Guilherme Henrique Cardoso, 28, foi radical, e em meados de 2017 vendeu seu carro. Com o dinheiro comprou uma bicicleta e passou a usá-la, junto com o transporte coletivo, para ir trabalhar no dia a dia. “Agora consigo usar a grana de combustível em outras coisas. No meu planejamento financeiro anual já não considero mais o IPVA, seguro e revisão… Vender o carro me deu uma chance de fazer algumas coisas que eu estava postergando: voltei a estudar e comecei a fazer terapia”, diz.

Alguns dos benefícios sentidos por Cardoso, no entanto, não cabem no bolso. “O grande ponto para mim é conseguir olhar ao meu redor e sair da redoma em que o carro te coloca. Hoje eu consigo ver a cidade, descobrir lugares e ver pessoas diferentes. Eu sempre chego mais feliz no trabalho, porque no tempo em que eu estaria parado no trânsito agora estou vendo um monte de coisa que não via”, afirma. O sentimento do jovem não é exceção entre ciclistas. De acordo com o relatório do Cebrap, quem vai de bicicleta fica stressado com menos frequência no deslocamento (14% ante 36% dos não ciclistas), sente menos desconforto (14% ante 35%) e sente mais prazer ao circular pela cidade (45% contra 18%).

O estudo afirma que ciclistas tendem a ter uma vivência mais positiva e intensa da cidade e dos espaços públicos. “Enquanto no grupo de ciclistas cerca de 80% vão, pelo menos uma vez ao mês, a parques, praças e feiras ao ar livre, na população paulistana,essa proporção não chega a 60%”, afirma. Além disso, “mais de 75% dos ciclistas costumam passear ou fazer atividades físicas em ruas ou bairros de que gostam. Entre os paulistanos,essa proporção não chega a 50%”.

Com relação ao sentimento de insegurança durante o deslocamento, ciclistas tendem a se sentir menos inseguros (48%) do que quem anda de carro ou ônibus (60%). O medo de acidentes de quem vai de bike, no entanto, é maior: 45% ante 41%.

O meio ambiente também agradece: se todas estas viagens pedaláveis fossem de fato feitas de bike haveria uma redução de 8% nas emissões de CO2 por parte dos ônibus e 10% dos automóveis, tendo em vista que a magrela não polui. Apesar de todos estes possíveis benefícios, apenas 2% do total de viagens em São Paulo são feitas de bicicleta. O ônibus é o modal favorito do paulistano, responsável por 38% dos itinerários.

Benefícios também para o patrão e para os cofres públicos

Se para o trabalhador o uso da bicicleta pode significar mais saúde, economia e tempo livre, o patrão também sai ganhando. Segundo o estudo, “há correlação entre tempo menor de viagem nos deslocamentos diários e aumento de produtividade”. Este aumento levaria a uma “redução do preço dos bens compostos, o que afetaria positivamente a renda regional real”. Com isso, as famílias “aumentam sua renda real, passando a dispor de maiores possibilidades de consumo”.

O relatório aponta que cada pessoa que deixa o carro para ir ao trabalho de bicicleta gastando menos tempo para isso representaria um incremento de 12 centavos por dia no Produto Interno Bruto Municipal. Já um usuário de ônibus que usa a bike para o trabalho aumentaria o PIB em 25 centavos por dia. No total, caso todas as pessoas que andam de ônibus ou carro e fazem trajetos inferiores a 8 km usassem a magrela gastando menos tempo, o incremento do PIB superaria 600 milhões de reais nos próximos três anos.

Além do PIB, o aumento de ciclistas também levaria a uma economia de 34 milhões de reais no Sistema Único de Saúde. Para chegar a esta conclusão, o estudo traçou um perfil das atividades físicas realizadas pelos ciclistas. Enquanto 48% deles são regularmente ativos, exercitando-se por ao menos 20 minutos ao dia três vezes por semana, este número cai para 17% entre os não ciclistas. Logo, caso a população em geral aderisse a este perfil ativo o número de doenças cardiovasculares e circulatórias cairia, provocando uma economia para os cofres públicos na área de Saúde.

O estudo conclui: “A bicicleta tem potencial para produzir impactos extremamente positivos para os habitantes individualmente, bem como para a cidade de modo geral. Na sua dimensão individual, pode produzir uma vivência mais qualificada da cidade, uma apropriação do espaço público mais efetiva por parte da população, bem como uma sensação de segurança maior.”. Talvez seja hora de você ver no Google Maps se o seu trajeto diário é pedalável.

Fonte: El Pais

Uma dúvida frequente de quem inicia no ciclismo, ou de alguém que quer aumentar sua performance, é qual tipo de alimentação seguir e o que comer antes, durante e depois do pedal. Veja abaixo algumas dicas!

Antes do treino: Considerando que a maioria de nós, ciclistas, quer aumentar o rendimento na pedalada e tem que treinar logo cedo, é crucial fazer uma alimentação com pelo menos 30 a 45 minutos de antecedência do treinamento, contendo preferencialmente carboidratos de fácil digestão na sua composição, ou seja, alimentos com índice glicêmico de alto a moderado, pois assim eles serão rapidamente digeridos, fornecendo a energia necessária para o esforço (exemplo: banana, granola, pão, tapioca, mel…).

É importante evitar alimentos gordurosos e com muitas fibras se o objetivo é se alimentar rapidamente pela manhã, pois eles retardam o processo digestivo, o que pode levar a uma queda na performance.

Se você não consegue se alimentar pela manhã por falta de apetite, tempo ou outro motivo, alguns suplementos como malto, palatinose ou gel de carboidrato, se ingeridos antes do esforço, talvez possam ajudar no fornecimento de energia para o treino.

Durante o treino: Muito utilizado entre os ciclistas e atletas de Endurance, os géis de carboidratos são uma das maiores fontes de suplementação durante o treino. Mas por que usamos eles e pelo o que podemos substituí-los?

Durante o treino, nosso organismo concentra o fluxo sanguíneo para áreas onde mais se necessita oxigênio e nutrientes, no caso dos ciclistas, será principalmente os músculos das pernas. Com esse “desvio” de fluxo sanguíneo, nosso intestino irá atuar de forma mais lenta e qualquer coisa de mais difícil digestão, como carboidratos complexos, gorduras e proteínas, poderão se tornar um problema durante os treinos intensos e longos. Portanto, a melhor maneira de manter o rendimento é ingerindo alimentos de fácil digestão e alto índice glicêmico, como por exemplo: bebidas isotônicas que auxiliam também na hidratação, frutas como banana e tâmara, géis de carboidrato, rapadura, bananadas e bebidas com adição de carboidratos, como o famoso Gatorade, malto e dextrose são bem-vindos.

Importante lembrar que a alimentação no treino depende do tipo e intensidade da mesma.

É importante manter-se hidratado durante todo o treino e não perder mais do que 2-3% do seu peso corporal através do suor, isso ajudará na sua recuperação.

Após o treino: Uma série de fatores irá dizer o que e quanto deve ser consumido após o treino. Os fatores principais são a intensidade e a duração do exercício.

Muito usado e comentado pelos atletas, os famosos Recovery e Whey Protein são os favoritos quando o assunto é recuperação. Mas por que utilizar esses produtos? Vamos usar como exemplo um treino de pelo menos 3 h e com uma intensidade moderada-alta. Após todo esse tempo de treinamento o corpo provavelmente vai esgotar todas as reservas de glicogênio disponível (hepática e muscular) e causar danos às fibras musculares. É aí que a chave para uma recuperação eficiente se encontra e onde é o melhor momento para se utilizar os suplementos citados acima, com a finalidade de começar o processo regenerativo do tecido muscular e recuperar os estoques de glicogênio o mais rápido possível, pois seu corpo estará implorando por energia. Os suplementos “Recovery” apresentam geralmente em sua composição uma proporção de 4 gramas de carboidrato para 1 grama de proteína (geralmente Whey Protein), por isso a nomenclatura 4:1,3:1,2:1, e também apresentam vitaminas, alguns minerais e podem conter glutamina, dependendo do produto.

Já o Whey Protein, se utilizado isoladamente sem carboidratos, não será uma boa opção se o objetivo for a recuperação energética e muscular. A dica é: combine a proteína com carboidratos das frutas ou, então, com dextrose ou malto. Também pode se optar por comida de verdade e usar tranquilamente tapioca com ovo, smoothies de frutas com Whey Protein, pães com laticínios, macarronadas, arroz, e uma infinidade de possibilidades.

Importante: a alimentação adequada não deve ser feita somente no pós-treino, e sim ser mantida ao longo de todo o dia, fornecendo a quantidade certa de proteínas e carboidratos.

Consulte um nutricionista para melhor orientá-lo de acordo com sua individualidade e objetivos.

Vamos dar algumas dicas para você não errar na escolha do pneu adequado ao seu tipo de pedal.

Flexíveis, as mountain bikes nos possibilitam encarar subidas, descidas, asfalto, terra, lama, pedras e muitos outros tipos de terrenos. Embora a bike se adapte bem a qualquer situação, existe um componente que faz toda a diferença para obter um melhor rendimento: os pneus. Com muitas formas, tamanhos e desenhos, eles são a única ligação do ciclista com o solo e por isso devem ser fruto de uma escolha criteriosa de acordo com suas possibilidades e objetivos no pedal. Confira algumas dicas:

LARGURA IDEAL

Pneus estreitos (1,8’’ a 2,1’’) têm menos aderência e flutuação sobre terrenos acidentados ou areia, conforto reduzido por conta do pequeno volume de ar e menor proteção contra danos nos aros e nas câmaras. O peso reduzido, no entanto, proporciona mais velocidade em acelerações, subidas, frenagens e mudanças de direção.

Os pneus médios (2,2’’ a 2,5’’) têm mais aderência, flutuação e maior proteção aos aros em casos de impacto com obstáculos pontiagudos. Contudo, são mais lentos.

Já os mais largos (2,5’’ ou mais) oferecem o máximo em aderência e flutuação, assim como muito conforto graças ao grande volume de ar. Em contrapartida, são bem mais pesados e lentos.

DESENHO DOS GOMOS

Um pneu que traz em sua banda de rodagem gomos grandes, levemente pontiagudos e distantes um dos outros foi projetado para oferecer tração na lama. Porém, se o objetivo é ser rápido na areia, opte por um pneu largo, com gomos baixos e próximos uns dos outros, que vai flutuar sobre a superfície. Já terrenos duros e compactos pedem um desenho agressivo, que apresente gomos bem pequenos e próximos uns aos outros.

DUREZA

Pneus cuja dureza da borracha é menor do que 50a apresentam muita aderência e velocidade, porém pecam na durabilidade. Já os que têm dureza próxima a 60a não são tão aderentes, mas acabam tendo menor resistência à rolagem. Agora, para obter o máximo em durabilidade, o ideal é escolher um pneu com dureza acima de 70a.

CARCAÇA

Via de regra, quanto maior for o TPI (threads per inch ou fios por polegada) da carcaça do pneu, mais macio, leve e rápido ele será. Porém, a resistência contra cortes acaba sendo menor. A quantidade de camadas antifuro também é importante. Quanto mais camadas, maior será a proteção, mas o pneu tende a ser mais pesado e desconfortável.

TIPO DE PEDAL

No cross country o peso baixo é fundamental, de modo que pneus mais finos e leves costumam apresentar um desempenho melhor. Em trilhas, opte por larguras entre 1,8” e 2,4”. Nas corridas, pneus mais estreitos que 2,0’’ costumam ser os mais indicados. Já o freeride e o downhill são modalidades que pedem aderência e resistência. Procure por pneus largos, cravudos e com borracha macia para obter mais tração nas curvas e terrenos acidentados. Para quem gosta de pedais mais longos, com ritmo mais moderado, o pneu ideal deve oferecer proteção antifuro e borracha mais dura para aumentar a durabilidade. A largura e o tipo dos cravos dependerão do terreno a ser explorado.

Fonte Revista VO2 Bike

Verão é sinônimo de muita agitação, festas, praia e ótimos dias para pedalar. Por isto devemos aproveitar ao máximo, pegando a bicicleta e saindo por aí, seja para trilhas, estradas ou parques.

Todo ciclista experiente sabe que para esta atividade é sempre bom pedalar no início da manhã ou no final da tarde. Até aí, nada de novo!

Com o calor e a exposição ao sol muitos pensam em vestir menos roupa, mas podem cometer um grande erro. Portanto escolha roupas que tenham cortes que se adequam ao seu corpo, que facilite os movimentos e aquelas confeccionadas com material que facilita a transpiração como o dryfit.

O uso de manguito também é recomendado, mas se você não aguenta mesmo, não se esqueça do protetor solar ele é um item indispensável, não dá para brincar com a pele, os riscos de insolação, queimaduras e câncer de pele são reais, então procure o melhor tipo de protetor solar para sua pele.

O ar seco, principalmente associado à poeira, causa ressecamento nos olhos, use óculos escuros. Algo que é incomodo para quem transpira nas mãos são as luvas, mas não se esqueçam delas, e é claro o mais importante, o capacete, proteção sempre.

Alimentação e Hidratação:

A alimentação não pode ser pesada, mas também não se deve sair de casa sem comer, a alimentação equilibrada, composta de carboidratos, proteínas e frutas é ideal, se o pedal for longo, leve também um lanche como barra de cereal ou proteína, carboidrato em gel, frutas desidratadas, só não vale ficar sem comer.

Com o sol forte e horas de pedal a sensação de tontura e cansaço pode ter nome: falta de comida e falta de água.

A hidratação começa antes, em casa com o hábito normal de ingerir líquido, mas durante o pedal precisamos ainda mais pelo esforço que realizamos e pela perca na transpiração, por isso não tem essa de não querer carregar caramanhola ou mochila de hidratação, no verão o desgaste é muito maior precisamos manter o corpo hidratado. Sobre a quantidade, ela varia de pessoa para pessoa, observe como seu corpo se comporta e na dúvida leve a mais nunca sabemos o que pode acontecer. Após o pedal isotônicos e sucos completam o processo, desidratação também pode ocorrer após a atividade física, o habito de beber água deve ser constante.

Seguindo essas orientações o pedal fica mais seguro. Aproveite!

Pedalar no trânsito parece impossível para muitos, principalmente para quem mora em cidade grande. Ciclistas têm feito uso das bikes não apenas por esporte e lazer, mas para ir e voltar do trabalho, da escola e se deslocar para diferentes pontos do perímetro urbano. Isso faz com que os carros e outros tipos de transportes tenham que aprender a conviver com as bicicletas no trânsito, sendo obrigados a uma verdadeira reeducação e organização democrática do espaço nas vias de locomoção. A segurança dos ciclistas é muitas vezes posta em risco e seu espaço assegurado, como as ciclovias, são muitas vezes usadas como estacionamento por motoristas egoístas e mal educados.

Precisamos nos atentar às leis de trânsito e as regras de convivência entre motoristas e ciclistas. Por isso, abaixo temos algumas dicas importantes para serem seguidas. Confira!

• Use SEMPRE o capacete de proteção.
• Coloque farol na bicicleta para quando for pedalar à noite.
• Nunca pedale na contramão.
• Evite trafegar junto aos ônibus e caminhões. Em ruas com paradas de ônibus não é recomendado ficar na pista da direita, mas na pista do meio ou na segunda pista da direita. Em cruzamentos e esquinas este também é o local mais seguro.
• Não pedale em zigue zague, mas sempre em linha reta.
• Não fixe o olhar em um único ponto, mantenha a visão do conjunto do trânsito.
• Sempre sinalize com o braço direito as direções que for tomar, principalmente em cruzamentos e esquinas.
• Use roupas claras ou chamativas, principalmente quando for pedalar a noite.
• Não permanece espremido entre dois carros, ou pior ainda, entre ônibus!
• Tome cuidado com a abertura das portas dos carros estacionados!
• Evite pedalar em locais onde você não pode ser visto.
• Evite pedalar junto ao meio-fio. Há o risco de colisões e quedas.
• Procure ouvir o trânsito, como a aproximação de ônibus e caminhões.
• Não fique o tempo todo olhando para trás, somente nos momentos de mudança de faixa e direção. Preocupe-se com o que está a frente!
• Não pedale escutando música em fone de ouvido.