Categoria: Bem estar

O ciclismo (Mountain bike, BMX, Cicloturismo etc) é um dos esportes com menor índice de lesões. Na grande maioria das vezes, as lesões ocorrem por estresse de treinamento (overtraining) em ciclistas de competição.

Em profissionais são comuns as tendinites de joelho, no Tendão de Aquiles, dores na região lombar, na cervical e dos músculos do trapézio.

Principais lesões:

1. QUEDAS:

A maior incidência de lesões no ciclismo é decorrente de quedas e acidentes. Utilizar sempre os equipamentos de segurança sendo o mais importante o capacete e observar as regras de segurança no trânsito, respeitar as leis, transitar com atenção e conduzir a bike de maneira a evitar acidentes preventivamente.

2. TENDINITES NO JOELHO:

O movimento de pedalar é feito principalmente pelo Quadríceps mais especificamente pelo Vasto medial. Uma pedalada com técnica errada ou pedalada com muita sobrecarga (subidas, pedaladas travadas) vai sobrecarregar esta musculatura e pode causar lesões.

Como Prevenir

Escolha o tamanho de quadro correto para seu tamanho. Observe as regulagens e ajustes para seu corpo. Evite pedalar em marchas muito pesadas para não sobrecarregar os joelhos. Realizar aquecimentos antes e alongamentos depois dos exercícios.

3. CONDROMALÁCIA PATELAR:

Trata-se do desgaste da cartilagem existente entre a patela e o fêmur. Normalmente gera dor na parte de trás ou ao redor da patela.

Essa dor pode ser em virtude do aumento da compressão da cartilagem entre a patela e o fêmur, que por sua vez pode ser motivado pelo mau posicionamento do ciclista sobre a bicicleta.

Esse tipo de lesão pode ser causado pelo desequilíbrio entre os músculos vasto lateral e vasto medial; nesse caso a dor é normalmente na parte medial inferior da patela.

Como Prevenir

Ajuste a posição do selim para frente e para trás, até achar a regulagem perfeita para as suas dimensões. Se você não tiver muita noção de ajustes para adequação do equipamento, procure um profissional que faça um bikefit.

Além dos ajustes, ele pode recomendar a substituição de peças ou componentes que se adequem melhor ao seu corpo.

4. LOMBALGIA:

São as dores lombares, mais conhecidas como dores nas costas. Em geral é decorrente da posição mal ajustada do ciclista sobre a bike. Os músculos que podem ser afetados são os Paravertebrais, Multífidos, Quadrado Lombar, Glúteos, Piriforme e Isquiotibiais.

O mais comum é a dor na região do músculo do quadrado lombar (fica entre a primeira vértebra lombar até a segunda vértebra sacal, conhecidas como L1 e S2). A escolha do tamanho do quadro e as regulagens corretas podem evitar as lombalgias.

Como Prevenir

Realizar alongamentos diários e após os exercícios.

Pedale por um período de tempo que não cause dores nas costas. Vá aumentando este tempo gradativamente. Cada um tem o seu limite.

Faça exercícios abdominais. Um abdomen fortalecido é fundamental para a sustentação e estabilização do corpo do ciclista sobre a bike.

5. LESÕES MUSCULARES:

Ocorre principalmente no Tríceps sural e nos quadríceps, em geral por, overuse (excesso de uso). Alongue-se diariamente e após os exercícios.

Como Prevenir

Procure praticar musculação para promover o fortalecimento dos grupos musculares envolvidos no ciclismo.

Procure descansar depois de treinos muito árduos e de competições. O descanso deve fazer parte de seu treinamento.

6. PARESTESIA PENIANA:

Nada mais é que a dormência e falta de sensibilidade na região entre as pernas, que vai apoiada no selim da bike. Nas mulheres ocorre a parestesia dos grandes lábios.

O nervo pudendo quando submetido a uma compressão por longo período de tempo, passa a ter menor sinal de impulso nervoso, o que leva a perda de sensibilidade temporária. Não há relatos de perda de potência devido ao ciclismo.

Como Prevenir

Cada um deve conhecer o limite de tempo que pode ficar sentado sobre a bike. Profissionais treinam até 9 horas por dia numa boa. Para iniciantes, apenas 20 minutos pode gerar incômodo.

Use bermuda de ciclismo com o forro feito de uma espuma de alta densidade, mesmo em aulas de ciclismo indoor.

Procure adquirir um selim vazado no centro que ajuda a aliviar a pressão nessa região.

7.FACITE PLANTAR:

É a sensação de queimação na planta do pé, dor na parte posterior da sola do pé ao tocar o chão.

Geralmente o pior momento da dor acontece durante os primeiros passos pela manhã ou durante o início da corrida. Dentre os fatores predisponentes encontram-se a falta de alongamento e aquecimento, mais comum em pés cavos, obesidade, pronação e supinação excessivas e idade avançada.

Como Prevenir

Procure usar sapatilhas próprias para ciclismo.

Evite usar calçados com sola muito mole.

Siga essas recomendações, mas não esqueça, no caso de ocorrer lesões é sempre recomendado consultar um médico especialista.

Saber o que você quer da bicicleta é passo mais importante para a escolha da sua companheira do asfalto ou das trilhas.

Entrar hoje em uma loja de bicicletas é como escolher o carro na concessionária. Tipos, modelos, tamanhos e acessórios existem aos montes e para todos os bolsos. A melhor bike, no entanto, deve ser aquela que mais se adequa à forma como você pretende usá-la. Além de ter um custo condizente com o seu bolso, até porque se a ideia é investir na sua primeira bike não é bom gastar aquela fortuna. Uma bicicleta ruim ou que não condiz com o uso que fará dela é o primeiro passo para você deixá-la encostada, acumulando poeira.

Saiba o que você quer para sua bicicleta

A primeira escolha é a mais simples. Se o seu objetivo for treinar ou fazer uma atividade aeróbica complementar à musculação, você poderá optar pela mountain bike ou pela de estrada. A primeira é um curinga do ciclismo. Encara desafios em qualquer terreno e condição, até na cidade. Ela conta com uma coroa a mais na transmissão da corrente (o menor círculo da frente, de 22 dentes), que permite reduzir a força na pedalada, principalmente nas subidas. Já a de estrada potencializa a velocidade, priorizando o desempenho, e deve ser o foco de quem busca um treinamento regular e resistência aeróbica. Como o nome sugere, exige pisos nivelados como o asfalto.

Agora, se o propósito for apenas dar um giro nos fins de semana ou usá-la como meio de transporte na cidade, os modelos híbridos, as bicicletas urbanas, com geometria mais simples, bagageiro e guidão alto (que favorece o conforto), e mesmo as mountain bikes podem ser opções mais acertadas.

Ao definir o tipo de bicicleta, é importante analisar os seus componentes antes da compra. A qualidade e o equilíbrio entre elas variam muito, determinando o valor final do veículo, que pode variar mais de 200%. Quanto mais leves e resistentes, mais caras. A recomendação dos especialistas é: pense em gastar 10% a mais, nunca 10% a menos.

Sob medida

Bicicletas grandes demais ou pequenas para o seu tamanho podem ser causa de dores e desconforto. Não adianta comprar uma bicicleta muito cara se ela for do tamanho errado. Perde-se rendimento e possíveis dores podem fazer você parar de pedalar. Por isso, muitas lojas especializadas oferecem o serviço de bike fit, ajuste da bicicleta ao tamanho do usuário. O tamanho correto do quadro, o ajuste da altura do selim, a distância do guidão, do pedivela e de outros componentes, além de prevenir lesões, aumentam o conforto e o prazer de pedalar. Confira alguns ajustes importantes:

Guidão

Baixo, ele favorece o rendimento (no caso de uma bike de estrada). No entanto, pode causar tensão na região lombar e no pescoço, tanto no trapézio quanto na cervical, além de sobrecarregar os tríceps. Alto, o guidão aumenta o conforto e também a resistência do corpo ao ar. Embora muitos usem o antebraço como medida entre o selim e o avanço (ou mesa), a prática é controversa. Alguns especialistas preferem usar o joelho como referência. Sentado na bike, com um dos joelhos à frente e apoiado no pedal (paralelo ao chão), a patela deve estar alinhada ao eixo do pedal. Já o guidão deve bloquear a visão do cubo (centro) da roda da frente, de forma a não causar uma hiperextensão no pescoço.

Quadro

O tamanho de uma bicicleta está relacionado diretamente ao seu quadro. Se muito curto, ele gera insegurança e desequilíbrio; se longo, pode ocasionar dor na região lombar. Para encontrar o tamanho certo de quadro, deve-se medir o “cavalo” do ciclista – que vai do início da região interna da coxa até o pé. Com essa medida, faça a seguinte conta:

• Em bike de estrada: multiplique a altura do cavalo por 0,65. O resultado é dado em centímetros.
• Em mountain bike: subtraia 10 cm da altura do cavalo e divida por 2,54 (uma polegada). O resultado é em polegadas.

 Selim

É o banco da bicicleta. Quando muito alto, força a virilha e as panturrilhas, esticando o tendão calcâneo e dificultando a descida da bike. Se baixo, força demais a patela, os ligamentos e tendões e prejudica a potência da pedalada. Mantenha-o na altura da crista ilíaca da bacia. Quando sentado, a perna deve ficar estendida, mas relaxada, com o calcanhar apoiado no pedal. Para se certificar, pedale para trás nessa posição. Se o quadril se movimentar, é porque o selim ainda está alto.

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O Mountain Bike ganha cada dia mais adeptos e apaixonados pela modalidade. Isso porque, além do encantador contato com a natureza, a prática apresenta peculiaridades bem positivas em relação a outros esportes relacionados ao pedal. Saiba quais são essas características e aventure-se você também! Mostramos abaixo alguns aspectos a serem esclarecidos e considerados por quem deseja iniciar essa incrível experiência sobre duas rodas, veja:

1. Benefícios em relação ao pedal urbano: O primeiro ponto, claro, já foi mencionado no início – a relação com a natureza. Um vínculo que a modalidade carrega no nome e se revela em benefícios bem positivos aos seus praticantes, como a absorção de ar limpo e a sensação de liberdade frente a uma imensidão livre de poluição, situações que aliviam o estresse e ampliam nossa visão de mundo e relação com o meio. Respeito, consciência e autoconhecimento em sua máxima.

2. Preparo físico: É importante atentar para o nível de esforço físico exigido nessa modalidade, o qual requer um preparo físico um pouco mais avançado, tendo em vista que o ciclista passa por caminhos irregulares, sinuosos, com muitas subidas e descidas. Isso não quer dizer, no entanto, que você precise de uma super preparação antes mesmo de iniciar a prática mas, sim, que você deve considerar suas limitações e partir de percurso mais simples, em trilhas com menos relevo. Sempre aquecendo os músculos antes do pedal, claro. Ou seja, tenha em mente que MTB é, antes de tudo, persistência e autoconhecimento.

3. Tipo de bike: É fundamental a escolha da bicicleta. Se você deseja se aventurar nessa modalidade, não arrisque, os modelos mais simples de bike são próprios para passeios, outros tamanhos e designs são ideais para manobras e as versões destinadas aos praticantes de Mountain Bike exigem e apresentam especificidades importantes. Estas têm acabamento reforçado adequado para suportar grandes impactos e sempre incluem marcha. Investir no equipamento específico é uma questão de proteção e conforto.

4. Equipamentos de segurança: Em qualquer esporte segurança é básico. No MTB os acessórios essenciais são capacete, óculos, luva, bermuda com forro (para evitar que o banco machuque) e roupas leves que, de preferência, chamem a atenção – como forma de sinalização. Uma dica aqui é sempre atentar para as mudanças climáticas, levando uma capa de chuva como prevenção, e roupa de banho, para desfrutar das cachoeiras e riachos sempre bem-vindos nesses percursos.

5. Pedalar sozinho ou em grupo? Ambas as opções são bacanas. Mas, para iniciantes, pedalar só, pode ser um pouco perigoso. Isso porque, o risco de se machucar e não ter qualquer pessoa para dar suporte é razoável. Dessa forma, o mais indicado é pedalar em grupos de pelo menos três pessoas – caso ocorra algum acidente, um dos integrantes fica com a pessoa machucada e o outro busca ajuda.

6. Revisão pré-pedal: É fundamental o ciclista se certificar de algumas circunstâncias antes de sair para pedalar: ajustar a altura do banco em relação ao seu peso e tipo de pilotagem, checar se as rodas estão bem fixadas, verificar se as marchas estão funcionando corretamente e calibrar os pneus.

7. Limpeza da bike: Nada de esguicho! Alguns componentes são muito sensíveis e podem ser danificados se entrarem em contato direto com jatos de água. Por isso, sempre que possível, faça uma lavagem a seco que, além de tudo, ainda conserva a lubrificação da bicicleta. Caso ela esteja coberta de lama, espere secar até poder eliminar a terra com uma simples escovação.

Gostou das dicas? Então agora é colocar tudo em prática e curtir as pedaladas!

Bicicletas estão longe de serem todas iguais. Pequenos detalhes na estrutura da bike podem fazer toda a diferença, seja um quadro compacto que permite mais velocidade ou pneus mais largos para aguentar o tranco de solos irregulares. O tipo ideal vai depender da forma de uso: na cidade, em trilhas irregulares, para competição, para manobras ou até mesmo para passeios na praia ou no parque. A seguir, compare os modelos e saiba como escolher o melhor para você.

Terrenos irregulares

A Mountain Bike (MTB) é a preferida de muitos, pois serve para diversas finalidades: desde percorrer trilhas de terra até pedalar no asfalto.

O quadro costuma ser de material leve e resistente permitindo que a bicicleta seja facilmente carregada ou levada em viagens. Os pneus, mais largos e com cravos (pinos de aderência), são perfeitos para percorrer solos com buracos e lama. As marchas ajudam a enfrentar subidas e a suspensão (dianteira e/ou traseira) serve para dar mais conforto e estabilidade em solos irregulares.

Transporte urbano

Equipada com pneus mais finos e sem cravos, a mountain bike também pode ser uma boa opção para uso no asfalto. As marchas ajudam, principalmente, quando o percurso é cheio de subidas. Quando o terreno for mais plano e sem buracos ou necessidade de subir em calçadas, as bicicletas confort e road também podem ser usadas.

Passeios a lazer

Se o objetivo é apenas lazer – pedalar na praia, em parques ou apenas dentro do condomínio -, a confort bike é o modelo indicado. Como o nome diz, essa bicicleta deixa a pessoa em uma posição muito confortável. Ela é mais baixa, permitindo que o ciclista apoie os pés no chão sem ter que descer da bike.

O selim (banco) costuma ser bem confortável e há modelos com 18 ou mais marchas. No entanto, o quadro costuma ser de cromo, o que deixa a bike mais pesada e difícil de ser usada em subidas ou percursos mais longos.

Ciclismo

Bicicletas de corrida, como a road bike, são ótimas para estradas boas com solos perfeitos. Elas permitem percorrer grandes distâncias com facilidade e rapidez. O que mais a caracteriza é a geometria, já que o tubo do selim costuma formar um ângulo de 73 graus, formato ideal para a finalidade dessa bike.

Outra diferença esta nos pneus, o de competição costuma ser mais fino (entre 19 e 23 milímetros), enquanto o de treino pode ter 26 mm e o de percursos com solos mais irregulares, 26 e até 28 mm. A maioria desses modelos também apresentam marchas, embora nem sempre sejam muito utilizadas.

Triatlo

Para a prática de triatlo – combinação de natação, ciclismo e corrida -, há uma bike específica. É semelhante à de ciclismo, mas apresenta um ângulo do tubo de selim que varia entre 76 e 78 graus. Esse formato faz com que a pessoa fique mais deitada sobre a bicicleta – posição não muito confortável, mas que permite uma aerodinâmica melhor para pedalar contra o vento sem perder a velocidade. Além disso, a geometria poupa os músculos que serão utilizados na corrida a pé, após os 40 Km na bicicleta.

Manobras

Bikes BMX e free-style são menores e mais compactas, com aros 20 – ideais para serem manobradas. Com freio na dianteira, a pessoa consegue obter frenagens bruscas com mais eficiência e segurança, permitindo a realização de manobras como RL (empinar a bike para frente). O quadro pode ser de cromo, alumínio ou titânio e não é preciso ter marcha, já que o objetivo não é percorrer grandes distâncias com esse modelo.

Para mulheres

Os modelos femininos garantem mais conforto às mulheres ao montar e desmontar da bike, já que o tubo horizontal do quadro é mais inclinado. O peso também é mais leve, a suspensão é mais macia e o selim é desenhado especialmente para o tipo físico da mulher. Essas bicicletas costumam ser feitas de alumínio e carbono e podem ou não ter marchas.

Dobrável

Para quem quer mais segurança e praticidade para guardar a bicicleta, a dobrável pode ser uma ótima opção. É fácil de ser carregada no carro, no ônibus e no metrô e cabe em qualquer canto da casa. No entanto, vale lembrar que esses modelos são menores – aro entre 16 e 20 – e menos estáveis, não permitindo chegar a grandes velocidades.

Independente do tipo, é preciso fazer revisão regularmente para não ter surpresas na hora de pedalar e usar capacete, luzes e outros equipamentos que garantem maior segurança no trânsito. Fica a dica!

Cansado de dirigir nas ruas das cidades? Ou, se não dirige, cansado do desconforto dos ônibus, trens em vagões de metrô? Cada vez mais uma alternativa excelente parece ser a bicicleta elétrica. Prática, fácil de dirigir e ágil, a bike elétrica leva você ao trabalho, ao shopping e aonde você quiser, com rapidez e sem incomodação.

As bicicletas movidas a eletricidade são ecologicamente corretas. E não precisam de licenciamento, nem é necessária habilitação para dirigi-la.

As e-bikes são hoje unanimemente tidas como uma das melhores alternativas de mobilidade urbana. E, seguindo tal raciocínio, uma das principais ferramentas para melhorar o trânsito nas grandes cidades.

Dos tipos de bike elétrica, as com pedal assistido vão permitir a você continuar fazendo exercício sempre. O propósito do motor elétrico é auxiliar o ciclista quando lhe faltam pernas, pulmão ou condicionamento. Seu objetivo é tornar o esforço desnecessário praticamente inexistente, e assim proteger o corpo do ciclista de lesões e riscos.

Como funciona

As bicicletas elétricas com pedal assistido têm funcionamento simples: um pequeno motor elétrico impulsiona a roda traseira, e você pode pedalar ao mesmo tempo. Os motores têm potência entre 250 e 880 watts e são movidos por baterias recarregáveis. Para entender o tamanho do motor: os liquidificadores têm potências entre 500 e 1.000 watts, alguns são mais potentes que as bikes mais fortes.

Uma noite é suficiente para carregar a bateria

Todas e-bikes vêm com carregador. Basta conectar na bateria e na tomada e deixar durante a noite. É importante que seu percurso diário seja menor que o permitido pela autonomia. Detalhe: baterias comuns, de chumbo, podem ficar viciadas e perder carga rapidamente após 100 carregamentos. Baterias de lítio suportam mais de mil carregamentos sem problemas.

Cuidados

Mas fique atento, você sabe que o trânsito não é fácil. E para curtir ao máxima sua bike, elétrica ou não, são necessários cuidados importantíssimos com a segurança. Veja estas dicas:

1 – Sempre use capacete.;

2 – Mantenha a atenção durante todo o tempo;

3 – Não tenha pressa, mantenha um ritmo constante. Siga o fluxo;

4 – Respeite as regras de trânsito – sempre, sem exceção;

5 – Sinalizar é o mais importante – com os braços ou com as setas, informe aos demais se você vai parar, mudar de direção ou pista;

6 – Nunca ande na contramão na ciclovia;

7 – Não use fones de ouvido, você precisa ouvir o trânsito;

8 – Não pare sem avisar, alguém pode bater em você;

9 – Calçada é para pedestres, nunca a use com sua bike;

10 – Observe o movimento dos motoristas e cuide de aberturas de portas de carros estacionados.

11 – Revise e faça a manutenção de sua bicicleta

Sempre tenha cuidado e atenção na hora de pedalar!

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Praticar uma nova atividade exige sempre um preparo. Há esportes que podem demandar maior esforço muscular, equilíbrio, técnica, acessórios adequados. Há os que também necessitam de grande atenção com a segurança.

O ciclismo é um destes. Praticar exercícios com bicicleta envolve riscos, principalmente em áreas urbanas, e muito se discute a relevância do uso de equipamentos.

Nos trajetos de bicicleta pelas cidades, seja a lazer ou como meio de transporte, o uso do capacete ainda é motivo de uma série de discussões. Por isso vale a pena conferir alguns argumentos a favor do uso do equipamento, lembrando que a escolha final cabe ao ciclista e que devemos respeitar a opção de cada um.

Aqui você confere 5 motivos para nunca mais sair de bike sem proteção.

1- Não é obrigatório, mas é recomendado

O uso do capacete pelo ciclista não é obrigatório pelo CTB – Código de Trânsito Brasileiro. Entretanto, várias revistas e blogs sobre ciclismo recomendam o uso do equipamento. A recomendação é baseada no fato de que acidentes de bicicleta são comuns e os tombos existem. Como qualquer veículo de duas rodas, a bicicleta está sujeita a quedas.

2- Os capacetes estão mais confortáveis

Alguns ciclistas preferem não usar o equipamento por achá-lo desconfortável. Atualmente muitos modelos são projetados para proporcionarem maior ventilação e alguns também possuem uma aba removível, protegendo do sol e também de galhos e objetos. O capacete meia casca ou capacete meia concha é um dos preferidos dos praticantes de mountain bike e são ótimos para o dia-a-dia também. Existem também alguns produtos, como o gorro, para serem usados sob o capacete e absorver o suor.

3- Em alguns países o capacete é obrigatório

Entre os argumentos mais comuns para não usar o capacete está o de que em muitos países da Europa o equipamento não é obrigatório. É verdade. Mas pouco se fala que em muitos outros lugares, como na Austrália, a lei determina que os ciclistas trafeguem de capacete. Via de regra a não obrigatoriedade ocorre em países onde há maior infraestrutura de ciclovias e a cultura da bicicleta está mais difundida, gerando por consequência maior respeito aos ciclistas e à legislação de trânsito como um todo. No Brasil, onde nem a regra de manter a distância de um metro e meio do ciclista é respeitada pelos motoristas, pedalar sem capacete pode ser bem arriscado.

4- Proteção para diferentes lesões

Se em caso de acidentes mais graves o capacete não é capaz de evitar lesões, como quando o ciclista é atropelado por um veículo em alta velocidade, existem outras situações que podem resultar em tombos, colisões e outras ocorrências nas quais o equipamento pode evitar ferimentos graves e até salvar a vida do ciclista. Fora isso, o capacete protege do impacto final da cabeça contra o que quer que esteja na frente, seja o asfalto, o meio-fio, árvores, etc.

5- Mais visibilidade

Muitos ciclistas relatam que quando estão de capacete, ou usam roupas de ciclismo, se sentem mais respeitados pelos motoristas. Você pode até não se sentir mais respeitado, mas não tem como negar que um capacete com cores fortes ou com detalhes reflexivos pode deixá-lo mais visível no trânsito. O mercado oferece diversos tipos e modelos, talvez seja só questão de encontrar o seu estilo.

Se cada parte do nosso corpo – o pulmão, as pernas, o coração – fosse parte de uma equipe de ciclismo nossa coluna seria o gregário, porque ela faz um esforço tremendo para contribuir para nosso sucesso mas raramente recebe algum crédito por isso. Como muitos gregários o conjunto de ossos, músculos ligamentos e nervos faz um trabalho tremendo, mas só recebe nossa atenção quando ela reclama.

Infelizmente isso acontece mais do que deveria. Estudos indicam que de cada 10 ciclistas, 8 sentem dor nas costas em algum grau, variando de um ligeiro desconforto para uma dor muito intensa. E o pior de tudo é que o ciclismo é um dos melhores esportes para a saúde da coluna. O ciclismo estacionário (realizado em bicicletas ergométricas) faz parte do processo de reabilitação de lesões da coluna.

Mesmo durante as pedaladas na trilha a coluna não sofre muito impacto, não sofre sobrecarga com peso excessivo ou realiza movimentos bruscos de rotação, ao contrário de outros esportes como a corrida, o tênis ou o futebol.

Por que então as dores nas costas acontecem? Por que o ciclismo usa a coluna de uma maneira que ela não foi projetada para atuar, já que a coluna foi projeta para atuar na posição vertical.

Enquanto pedalamos a coluna desempenha basicamente 3 funções:

1. Melhora o movimento de pedalada: enquanto pedalamos a coluna controla o movimento da pelvis, o que se não ocorresse iria fazer com que nosso quadril ficasse mexendo de um lado para o outro desperdiçando a energia dos músculos.

2. Melhora a respiração: uma postura alinhada favorece o trabalho do diafragma. Enquanto uma má postura com a musculatura do core fraca prejudica o trabalho dos músculos respiratórios.

3. Melhora a posição aerodinâmica: ao adotar uma posição mais lançada, tal qual quando pedalamos no clip ou seguramos na parte de baixo do guidão de ciclismo.

A boa notícia é que os cientistas afirmam que 97% dos casos de dor nas costas durante as pedaladas são decorrentes do mal posicionamento na bike e do excesso de treinamento.

Veja algumas dicas para pedalar sem dor:

Faça um Bike Fit: é de extrema importância o ajuste correto do equipamento às suas necessidades: altura do selim, altura e largura do guidão, posicionamento dos tacos da sapatilha, distância entre o selim e o guidão e inclinação do selim são os principais pontos a serem observados.

Acostume-se gradualmente a bicicleta: se você sente dor, experimente reduzir seu volume de treinamento em 20% até que a dor passe. Uma vez sem dor, evite incrementos semanais maiores que 10% no volume total do seu treino.

Pedale em marchas mais leves: ao pedalar numa relação muito pesada solicitamos os glúteos, os eretores da coluna, os abdominais oblíquos. Tais músculos são ótimos para exercerem muita força por um curto período de tempo, mas eles não foram projetados para trabalharem por um período longo. Uma vez cansados esses músculos deixam de exercer sua função postural e de estabilização o que gera dores na coluna.

Evite pedalar nas subidas todos os dias: Muita subida afeta suas costas da mesma maneira que pedalar em marchas pesadas. Se você morar em uma região montanhosa, troque a relação de sua bicicleta.

Evite pedalar no clip: nossa coluna foi projetada para absorver e dissipar impactos na posição vertical, no clipe adotamos uma posição horizontal. Adapte-se ao clipe gradualmente e capriche nos alongamentos dos isquitibiais (musculos posteriores da coxa) e da musculatura paravertebral.

Todo exercício deve ser praticado de maneira correta, mas essas dicas não dispensam o acompanhamento de um médico ou um profissional especifico que vai ajudar a tratar melhor nesses casos. Cuide bem de sua saúde e pratique esporte com segurança. Boas pedaladas!

Andar de bicicleta é um hobby divertidíssimo, mas pode ser bem mais do que isso. Por diversos motivos, o ciclismo constitui-se de um dos melhores exercícios físicos e esportes ao ar livre. Descubra mais sobre essa atividade.

Entre os benefícios do ciclismo, estão a praticidade, o custo (após o investimento inicial), a diversão e, principalmente, a saúde. Andar de bicicleta ajuda o organismo e o coração, mantendo longe doenças crônicas como obesidade, colesterol alto e hipertensão.

Ciclismo é ótimo para a saúde

O ciclismo é uma excelente atividade aeróbica, afinal trabalha movimentos repetidos e constantes e, assim, equilibra a pressão e os níveis de triglicérides e gera perda de peso. Também se trata de boa atividade muscular, pois trabalha com intensidade um grande grupo de músculos do nosso corpo (principalmente as pernas, mas os braços, tórax e dorso também, para garantir equilíbrio). As diferentes situações de terreno, como declives, trazem variações interessantes, que exigem partes diferentes da musculatura.

Devem ser colocados na balança também os benefícios emocionais: o ciclismo melhora o equilíbrio e a confiança, relaxa, combate o estresse e melhora o humor de quem o pratica. Isso tudo com uma grande vantagem em relação a muitos esportes do cotidiano: a atividade não tem impacto, ou seja, a probabilidade de lesões é bem menor.

Como se diz, andar de bicicleta é uma coisa que não se esquece. Então, se você não consegue se adaptar ao ambiente enclausurado de uma academia, pense em resgatar esse hábito que você não pratica desde a infância. Se a sua cidade não possui ciclovias ou ruas seguras, procure um parque. Se praticado sem exageros, não há restrições – todo mundo pode aderir.

Cuidados ao ingressar no ciclismo

Se você sabe que não está bem condicionado fisicamente e passou por um longo período de sedentarismo, convém procurar uma avaliação médica – inclusive cardiológica – antes de começar a praticar o ciclismo. Assim, você pode ter uma orientação de volume e intensidade de exercícios que você pode praticar sem exagerar. O ideal ainda é definir isso com o auxílio de um profissional de educação física. No caso de você pedalar por mais de uma hora, é indicado, no meio do trajeto, ingerir algum alimento que contém carboidrato, como barra de cereal ou sachê especial para atletas, que pode ser facilmente ingerido. Isso porque sua demanda energética será intensa.

Tendo em mente esses cuidados, agora você precisa atentar para a ergonomia – exercitando-se na postura correta – e segurança, certificando-se de que tem todos os equipamentos necessários. O guidão da bicicleta deve ficar na altura da cintura. Se ele ficar muito baixo e muito afastado do seu corpo, há sobrecarga nos braços, ombros e coluna vertebral. Preste muita atenção nisso, pois nas primeiras voltas isso pode não lhe incomodar ou você pode se acostumar, mas a repetição dos movimentos em uma postura inadequada pode ter implicações sérias, ocasionando dores crônicas concentradas em determinados locais, o que pode ser muito desagradável.

Por fim, depois de se certificar que a sua bicicleta está em dia, com todos os ajustes necessários – que proporcionam uma postura correta e não exigem esforço físico em demasia – equipe-a adequadamente. Os itens indispensáveis são:

• o capacete;
• luzes de sinalização noturna traseira, dianteira, lateral e nos pedais;
• espelho retrovisor (no lado esquerdo é obrigatório);
• e campainha.

Se você for pedalar em uma via pública, não se envergonhe em usar tantos apetrechos de segurança quanto achar necessário, como joelheiras, cotoveleiras, luvas, roupas especiais, etc.

A Indy Bike possui funcionários altamente qualificados para prestar uma consultoria e ajudar você na melhor escolha da sua bike e dos equipamentos necessários. Venha nos visitar.

O Mountain Bike ganha cada dia mais adeptos e apaixonados pela modalidade. Isso porque, além do encantador contato com a natureza, a prática apresenta peculiaridades bem positivas em relação a outros esportes relacionados ao pedal.

Saiba quais são essas características e aventure-se você também!

Mostramos abaixo alguns aspectos a serem esclarecidos e considerados por quem deseja iniciar essa incrível experiência sobre duas rodas, veja:

1. Benefícios em relação ao pedal urbano: O primeiro ponto, claro, já foi mencionado no início da matéria – a relação com a natureza. Um vínculo que a modalidade carrega no nome e se revela em benefícios bem positivos aos seus praticantes, como a absorção de ar limpo e a sensação de liberdade frente a uma imensidão livre de poluição, situações que aliviam o estresse e ampliam nossa visão de mundo e relação com o meio. Respeito, consciência e autoconhecimento em sua máxima.
2. Preparo físico: É importante atentar para o nível de esforço físico exigido nessa modalidade, o qual requer um preparo físico um pouco mais avançado, tendo em vista que o ciclista passa por caminhos irregulares, sinuosos, com muitas subidas e descidas. Isso não quer dizer, no entanto, que você precise de uma super preparação antes mesmo de iniciar a prática mas, sim, que você deve considerar suas limitações e partir de percurso mais simples, em trilhas com menos relevo. Sempre aquecendo os músculos antes do pedal, claro. Ou seja, tenha em mente que MTB é, antes de tudo, persistência e autoconhecimento.
3. Tipo de bike: É fundamental a escolha da bicicleta. Se você deseja se aventurar nessa modalidade, não arrisque, os modelos mais simples de bike são próprios para passeios, outros tamanhos e designs são ideais para manobras e as versões destinadas aos praticantes de Mountain Bike exigem e apresentam especificidades importantes. Estas têm acabamento reforçado adequado para suportar grandes impactos e sempre incluem marcha. Investir no equipamento específico é uma questão de proteção e conforto.
4. Equipamentos de segurança: Em qualquer esporte segurança é básico. No MTB os acessórios essenciais são capacete, óculos, luva, bermuda com forro (para evitar que o banco machuque) e roupas leves que, de preferência, chamem a atenção – como forma de sinalização. Uma dica aqui é sempre atentar para as mudanças climáticas, levando uma capa de chuva como prevenção, e roupa de banho, para desfrutar das cachoeiras e riachos sempre bem-vindos nesses percursos.
5. Pedalar sozinho ou em grupo? Ambas as opções são bacanas. Mas, para iniciantes, pedalar só, pode ser um pouco perigoso. Isso porque, o risco de se machucar e não ter qualquer pessoa para dar suporte é razoável. Dessa forma, o mais indicado é pedalar em grupos de pelo menos três pessoas – caso ocorra algum acidente, um dos integrantes fica com a pessoa machucada e o outro busca ajuda.
6. Revisão pré-pedal: É fundamental o ciclista se certificar de algumas circunstâncias antes de sair para pedalar: ajustar a altura do banco em relação ao seu peso e tipo de pilotagem, checar se as rodas estão bem fixadas, verificar se as marchas estão funcionando corretamente e calibrar os pneus.
7. Limpeza da bike: Nada de esguicho! Alguns componentes são muito sensíveis e podem ser danificados se entrarem em contato direto com jatos de água. Por isso, sempre que possível, faça uma lavagem a seco que, além de tudo, ainda conserva a lubrificação da bicicleta. Caso ela esteja coberta de lama, espere secar até poder eliminar a terra com uma simples escovação.

Gostou das dicas? Então agora é colocar tudo em prática e curtir as pedaladas!

As caibras são extremamente dolorosas e aparecem em momentos inoportunos, causadas por uma forte contração muscular e uma ineficiência no relaxamento, ou seja, a musculatura contrai e não relaxa, causando desconforto, dores, um acumulo de lactato na região e em algumas situações ate mesmo lesão muscular.

O que muita gente não sabe é que a cãibra é causada por dois ou mais fatores, sendo eles:

• Alto grau de fadiga;
• Ultrapassar o limite de seu corpo ou condicionamento atual;
• Desidratação;
• Falta de sais;
• Uma possível lesão subjacente.

Estes são fatores que quando associados um ou mais causam cãibras. O nível de fadiga muscular é na grande maioria das vezes o primeiro fator a se acumular com outro para causar as cãibras, esta fadiga pode ser causada por ultrapassar seu limite atual de condicionamento físico ou pelo acumulo de atividades.

A desidratação é outro fator que ganha destaque, tendo em vista que, a água é um meio de transporte de nosso corpo, responsável pelo equilíbrio mineral e por limpar as vias de sinalização de contração e relaxamento da musculatura, o que se deve atentar ao fato de que hidratar-se de forma ideal não é somente o uso da água, é ideal inserir na hidratação porções de eletrólitos e carboidratos, em uma formulação isotônica para ser melhor absorvido.

Outro fator a ser atentado e que muitos atletas por falta de conhecimento não considera o fato de possíveis lesões subjacentes estarem influenciando no aparecimento de cãibras. Como assim? Lesões que você teve anteriormente e causou um encurtamento do musculo ou do tendão e vem limitando a amplitude do movimento pode deixar sua musculatura mais propensa a cãibras. Sua posição na bicicleta é também um fator que pode vir a influenciar no desencadeamento desta situação.

Sabendo das possíveis causas, você pode se atentar a tais fatos e procurar evita-los, sendo assim, procure conversar com seu treinador sobre seus treinos e níveis de treinamento, atente-se a sua hidratação antes, durante e após os treinos, sempre levando em consideração a dosagens ideal de eletrólitos e carboidratos. Alongamento periódico pode deixar você com uma musculatura mais solta e influencia diretamente na sua recuperação e se for o caso consulte um profissional para verificar a possibilidade de encurtamento muscular ou de tendão e fazer os ajustes necessários em sua bicicleta.

Cuide de sua saúde e tenha uma vida tranquila. Boas pedaladas!