Categoria: Bem estar

Se cada parte do nosso corpo – o pulmão, as pernas, o coração – fosse parte de uma equipe de ciclismo nossa coluna seria o gregário, porque ela faz um esforço tremendo para contribuir para nosso sucesso mas raramente recebe algum crédito por isso. Como muitos gregários o conjunto de ossos, músculos ligamentos e nervos faz um trabalho tremendo, mas só recebe nossa atenção quando ela reclama.

Infelizmente isso acontece mais do que deveria. Estudos indicam que de cada 10 ciclistas, 8 sentem dor nas costas em algum grau, variando de um ligeiro desconforto para uma dor muito intensa. E o pior de tudo é que o ciclismo é um dos melhores esportes para a saúde da coluna. O ciclismo estacionário (realizado em bicicletas ergométricas) faz parte do processo de reabilitação de lesões da coluna.

Mesmo durante as pedaladas na trilha a coluna não sofre muito impacto, não sofre sobrecarga com peso excessivo ou realiza movimentos bruscos de rotação, ao contrário de outros esportes como a corrida, o tênis ou o futebol.

Por que então as dores nas costas acontecem? Por que o ciclismo usa a coluna de uma maneira que ela não foi projetada para atuar, já que a coluna foi projeta para atuar na posição vertical.

Enquanto pedalamos a coluna desempenha basicamente 3 funções:

1. Melhora o movimento de pedalada: enquanto pedalamos a coluna controla o movimento da pelvis, o que se não ocorresse iria fazer com que nosso quadril ficasse mexendo de um lado para o outro desperdiçando a energia dos músculos.

2. Melhora a respiração: uma postura alinhada favorece o trabalho do diafragma. Enquanto uma má postura com a musculatura do core fraca prejudica o trabalho dos músculos respiratórios.

3. Melhora a posição aerodinâmica: ao adotar uma posição mais lançada, tal qual quando pedalamos no clip ou seguramos na parte de baixo do guidão de ciclismo.

A boa notícia é que os cientistas afirmam que 97% dos casos de dor nas costas durante as pedaladas são decorrentes do mal posicionamento na bike e do excesso de treinamento.

Veja algumas dicas para pedalar sem dor:

Faça um Bike Fit: é de extrema importância o ajuste correto do equipamento às suas necessidades: altura do selim, altura e largura do guidão, posicionamento dos tacos da sapatilha, distância entre o selim e o guidão e inclinação do selim são os principais pontos a serem observados.

Acostume-se gradualmente a bicicleta: se você sente dor, experimente reduzir seu volume de treinamento em 20% até que a dor passe. Uma vez sem dor, evite incrementos semanais maiores que 10% no volume total do seu treino.

Pedale em marchas mais leves: ao pedalar numa relação muito pesada solicitamos os glúteos, os eretores da coluna, os abdominais oblíquos. Tais músculos são ótimos para exercerem muita força por um curto período de tempo, mas eles não foram projetados para trabalharem por um período longo. Uma vez cansados esses músculos deixam de exercer sua função postural e de estabilização o que gera dores na coluna.

Evite pedalar nas subidas todos os dias: Muita subida afeta suas costas da mesma maneira que pedalar em marchas pesadas. Se você morar em uma região montanhosa, troque a relação de sua bicicleta.

Evite pedalar no clip: nossa coluna foi projetada para absorver e dissipar impactos na posição vertical, no clipe adotamos uma posição horizontal. Adapte-se ao clipe gradualmente e capriche nos alongamentos dos isquitibiais (musculos posteriores da coxa) e da musculatura paravertebral.

Todo exercício deve ser praticado de maneira correta, mas essas dicas não dispensam o acompanhamento de um médico ou um profissional especifico que vai ajudar a tratar melhor nesses casos. Cuide bem de sua saúde e pratique esporte com segurança. Boas pedaladas!

Andar de bicicleta é um hobby divertidíssimo, mas pode ser bem mais do que isso. Por diversos motivos, o ciclismo constitui-se de um dos melhores exercícios físicos e esportes ao ar livre. Descubra mais sobre essa atividade.

Entre os benefícios do ciclismo, estão a praticidade, o custo (após o investimento inicial), a diversão e, principalmente, a saúde. Andar de bicicleta ajuda o organismo e o coração, mantendo longe doenças crônicas como obesidade, colesterol alto e hipertensão.

Ciclismo é ótimo para a saúde

O ciclismo é uma excelente atividade aeróbica, afinal trabalha movimentos repetidos e constantes e, assim, equilibra a pressão e os níveis de triglicérides e gera perda de peso. Também se trata de boa atividade muscular, pois trabalha com intensidade um grande grupo de músculos do nosso corpo (principalmente as pernas, mas os braços, tórax e dorso também, para garantir equilíbrio). As diferentes situações de terreno, como declives, trazem variações interessantes, que exigem partes diferentes da musculatura.

Devem ser colocados na balança também os benefícios emocionais: o ciclismo melhora o equilíbrio e a confiança, relaxa, combate o estresse e melhora o humor de quem o pratica. Isso tudo com uma grande vantagem em relação a muitos esportes do cotidiano: a atividade não tem impacto, ou seja, a probabilidade de lesões é bem menor.

Como se diz, andar de bicicleta é uma coisa que não se esquece. Então, se você não consegue se adaptar ao ambiente enclausurado de uma academia, pense em resgatar esse hábito que você não pratica desde a infância. Se a sua cidade não possui ciclovias ou ruas seguras, procure um parque. Se praticado sem exageros, não há restrições – todo mundo pode aderir.

Cuidados ao ingressar no ciclismo

Se você sabe que não está bem condicionado fisicamente e passou por um longo período de sedentarismo, convém procurar uma avaliação médica – inclusive cardiológica – antes de começar a praticar o ciclismo. Assim, você pode ter uma orientação de volume e intensidade de exercícios que você pode praticar sem exagerar. O ideal ainda é definir isso com o auxílio de um profissional de educação física. No caso de você pedalar por mais de uma hora, é indicado, no meio do trajeto, ingerir algum alimento que contém carboidrato, como barra de cereal ou sachê especial para atletas, que pode ser facilmente ingerido. Isso porque sua demanda energética será intensa.

Tendo em mente esses cuidados, agora você precisa atentar para a ergonomia – exercitando-se na postura correta – e segurança, certificando-se de que tem todos os equipamentos necessários. O guidão da bicicleta deve ficar na altura da cintura. Se ele ficar muito baixo e muito afastado do seu corpo, há sobrecarga nos braços, ombros e coluna vertebral. Preste muita atenção nisso, pois nas primeiras voltas isso pode não lhe incomodar ou você pode se acostumar, mas a repetição dos movimentos em uma postura inadequada pode ter implicações sérias, ocasionando dores crônicas concentradas em determinados locais, o que pode ser muito desagradável.

Por fim, depois de se certificar que a sua bicicleta está em dia, com todos os ajustes necessários – que proporcionam uma postura correta e não exigem esforço físico em demasia – equipe-a adequadamente. Os itens indispensáveis são:

• o capacete;
• luzes de sinalização noturna traseira, dianteira, lateral e nos pedais;
• espelho retrovisor (no lado esquerdo é obrigatório);
• e campainha.

Se você for pedalar em uma via pública, não se envergonhe em usar tantos apetrechos de segurança quanto achar necessário, como joelheiras, cotoveleiras, luvas, roupas especiais, etc.

A Indy Bike possui funcionários altamente qualificados para prestar uma consultoria e ajudar você na melhor escolha da sua bike e dos equipamentos necessários. Venha nos visitar.

O Mountain Bike ganha cada dia mais adeptos e apaixonados pela modalidade. Isso porque, além do encantador contato com a natureza, a prática apresenta peculiaridades bem positivas em relação a outros esportes relacionados ao pedal.

Saiba quais são essas características e aventure-se você também!

Mostramos abaixo alguns aspectos a serem esclarecidos e considerados por quem deseja iniciar essa incrível experiência sobre duas rodas, veja:

1. Benefícios em relação ao pedal urbano: O primeiro ponto, claro, já foi mencionado no início da matéria – a relação com a natureza. Um vínculo que a modalidade carrega no nome e se revela em benefícios bem positivos aos seus praticantes, como a absorção de ar limpo e a sensação de liberdade frente a uma imensidão livre de poluição, situações que aliviam o estresse e ampliam nossa visão de mundo e relação com o meio. Respeito, consciência e autoconhecimento em sua máxima.
2. Preparo físico: É importante atentar para o nível de esforço físico exigido nessa modalidade, o qual requer um preparo físico um pouco mais avançado, tendo em vista que o ciclista passa por caminhos irregulares, sinuosos, com muitas subidas e descidas. Isso não quer dizer, no entanto, que você precise de uma super preparação antes mesmo de iniciar a prática mas, sim, que você deve considerar suas limitações e partir de percurso mais simples, em trilhas com menos relevo. Sempre aquecendo os músculos antes do pedal, claro. Ou seja, tenha em mente que MTB é, antes de tudo, persistência e autoconhecimento.
3. Tipo de bike: É fundamental a escolha da bicicleta. Se você deseja se aventurar nessa modalidade, não arrisque, os modelos mais simples de bike são próprios para passeios, outros tamanhos e designs são ideais para manobras e as versões destinadas aos praticantes de Mountain Bike exigem e apresentam especificidades importantes. Estas têm acabamento reforçado adequado para suportar grandes impactos e sempre incluem marcha. Investir no equipamento específico é uma questão de proteção e conforto.
4. Equipamentos de segurança: Em qualquer esporte segurança é básico. No MTB os acessórios essenciais são capacete, óculos, luva, bermuda com forro (para evitar que o banco machuque) e roupas leves que, de preferência, chamem a atenção – como forma de sinalização. Uma dica aqui é sempre atentar para as mudanças climáticas, levando uma capa de chuva como prevenção, e roupa de banho, para desfrutar das cachoeiras e riachos sempre bem-vindos nesses percursos.
5. Pedalar sozinho ou em grupo? Ambas as opções são bacanas. Mas, para iniciantes, pedalar só, pode ser um pouco perigoso. Isso porque, o risco de se machucar e não ter qualquer pessoa para dar suporte é razoável. Dessa forma, o mais indicado é pedalar em grupos de pelo menos três pessoas – caso ocorra algum acidente, um dos integrantes fica com a pessoa machucada e o outro busca ajuda.
6. Revisão pré-pedal: É fundamental o ciclista se certificar de algumas circunstâncias antes de sair para pedalar: ajustar a altura do banco em relação ao seu peso e tipo de pilotagem, checar se as rodas estão bem fixadas, verificar se as marchas estão funcionando corretamente e calibrar os pneus.
7. Limpeza da bike: Nada de esguicho! Alguns componentes são muito sensíveis e podem ser danificados se entrarem em contato direto com jatos de água. Por isso, sempre que possível, faça uma lavagem a seco que, além de tudo, ainda conserva a lubrificação da bicicleta. Caso ela esteja coberta de lama, espere secar até poder eliminar a terra com uma simples escovação.

Gostou das dicas? Então agora é colocar tudo em prática e curtir as pedaladas!

As caibras são extremamente dolorosas e aparecem em momentos inoportunos, causadas por uma forte contração muscular e uma ineficiência no relaxamento, ou seja, a musculatura contrai e não relaxa, causando desconforto, dores, um acumulo de lactato na região e em algumas situações ate mesmo lesão muscular.

O que muita gente não sabe é que a cãibra é causada por dois ou mais fatores, sendo eles:

• Alto grau de fadiga;
• Ultrapassar o limite de seu corpo ou condicionamento atual;
• Desidratação;
• Falta de sais;
• Uma possível lesão subjacente.

Estes são fatores que quando associados um ou mais causam cãibras. O nível de fadiga muscular é na grande maioria das vezes o primeiro fator a se acumular com outro para causar as cãibras, esta fadiga pode ser causada por ultrapassar seu limite atual de condicionamento físico ou pelo acumulo de atividades.

A desidratação é outro fator que ganha destaque, tendo em vista que, a água é um meio de transporte de nosso corpo, responsável pelo equilíbrio mineral e por limpar as vias de sinalização de contração e relaxamento da musculatura, o que se deve atentar ao fato de que hidratar-se de forma ideal não é somente o uso da água, é ideal inserir na hidratação porções de eletrólitos e carboidratos, em uma formulação isotônica para ser melhor absorvido.

Outro fator a ser atentado e que muitos atletas por falta de conhecimento não considera o fato de possíveis lesões subjacentes estarem influenciando no aparecimento de cãibras. Como assim? Lesões que você teve anteriormente e causou um encurtamento do musculo ou do tendão e vem limitando a amplitude do movimento pode deixar sua musculatura mais propensa a cãibras. Sua posição na bicicleta é também um fator que pode vir a influenciar no desencadeamento desta situação.

Sabendo das possíveis causas, você pode se atentar a tais fatos e procurar evita-los, sendo assim, procure conversar com seu treinador sobre seus treinos e níveis de treinamento, atente-se a sua hidratação antes, durante e após os treinos, sempre levando em consideração a dosagens ideal de eletrólitos e carboidratos. Alongamento periódico pode deixar você com uma musculatura mais solta e influencia diretamente na sua recuperação e se for o caso consulte um profissional para verificar a possibilidade de encurtamento muscular ou de tendão e fazer os ajustes necessários em sua bicicleta.

Cuide de sua saúde e tenha uma vida tranquila. Boas pedaladas!

Muitas pessoas atribuem o fato de não terem se adaptado ao ciclismo por sentirem fortes dores no glúteo, joelho, dormência nos pés e mãos, desconforto na região da coluna, pescoço e lombar, entre outras. Essas dores estão em sua maioria relacionadas a um mau ajuste do ciclista à bike, ou a uma escolha incorreta dos componentes.

Dentre esses componentes, o selim está associado a uma enorme gama de reclamações em relação ao incômodo ou desconforto. Atualmente, o mercado oferece uma variedade enorme de tamanhos, comprimentos, larguras, formatos, materiais (gel, espuma, etc) e com isso fica ainda mais difícil saber qual é a melhor opção.

Quando o selim encontra-se desajustado ou inadequado, a distribuição do peso entre os três pontos (guidão, selim e pedais) tende a ficar desarmônica, já que devido ao incômodo na região do glúteo, o ciclista aplica mais força no guidão e nos pedais para aliviar o incômodo do selim, provocando assim dormência nas mãos e pés.

Mas lembre-se de que a escolha do selim é personalizada. Não é porque você viu alguém pedalando determinado modelo ou seu companheiro de pedal utiliza “tal” modelo e não sente nenhum incômodo que esse selim será adequado para você. Por isso, a sugestão é trabalhar essa escolha juntamente com um Fitter (profissional em Bike Fit).

Na escolha do selim ideal é preciso levar em consideração alguns aspectos:

Modalidade

Em cada modalidade o ciclista assume diferentes posicionamentos. Por exemplo: em um bike de triatlo, os ciclistas tendem a assumir posicionamentos com ângulos menores de curvatura do tronco em relação ao solo, ficando praticamente deitados sobre a bike, então, devem utilizar selins completamente diferentes dos atletas que pedalam em uma mountain bike, pois essas apresentam uma geometria diferente, em que a caixa de direção é mais alta, fazendo com que o atleta pedale com o tronco mais elevado. Baseado nessas diferenças, os selins de speed/road, triatlo/ moutain bike ou recreativo/lazer, possuem particularidades que devem ser respeitadas.

Distância dos Ísquios (osso que constitui a zona inferior da pélvis (quadril) e que apoia o corpo quando estamos sentados).

Esse ponto é de fundamental importância para a escolha correta. Com equipamento apropriado é feita a medida da distância entre tuberosidades dos ísquios para determinar a largura correta do selim.

Grau de flexionamento

Quanto menos flexão o ciclista tiver, menos inclinado seu tronco poderá ser posicionado sobre a bike. Da mesma forma, quanto mais flexão o ciclista tiver, mais seu tronco poderá ser inclinado, assumindo posturas de alta performance. Assim, é possível variar entre selim plano e estreito, para os mais flexíveis, até os selins mais curvados lateralmente e macios na parte central, para aliviar a pressão na região genital dos menos flexíveis. Nesse ponto é preciso tomar muito cuidado, pois diferente do que muitos acreditam, selins muito macios e com material inadequado tendem a ceder com o tempo aumentando a pressão na região do períneo.

Circunferência abdominal

Embora muitos afirmem que estar magro ou gordo não interfere na escolha do selim, deve-se levar em consideração que quanto maior a circunferência abdominal, maior a dificuldade de se inclinar sobre a bike.

Mulher

Nove em cada dez mulheres reclamam do selim. Isso se deve ao fato de que praticamente todas elas utilizam selim masculino. Embora a grande maioria não saiba, existem diferenças entre selim para homens e mulheres.

Mulheres apresentam “quadril” mais largo do que os homens, com isso apresentam tuberosidades do ísquio mais distantes e consequentemente seus selins serão mais largos. Outro fator a ser levado em consideração é que o giro do quadril delas é maior, assim, a distância entre a ponta do selim até a sua base são menores e mais macios na porção de contato com a região genital.

Usar selim vazado ou não?

Embora não existam estudos científicos que provem a relação entre ciclismo e problemas urológicos, esse medo sempre paira sobre a cabeça dos ciclistas. Com isso, alguns modelos são vazados na porção de contato com o períneo. Esses modelos de selins masculinos, quando utilizados por mulheres, agravam ainda mais o desconforto devido às diferenças anatômicas entre homens e mulheres.

Os selins vazados aliviam a pressão na região do períneo, mas quando não apresentam tecnologia e material para isso, cedem com facilidade, tornando-se curvados e, ao invés de aliviar a pressão, passam a aumentá-la. Por outro lado, alguns modelos “não vazados” são fabricados com material e tecnologia que oferecem um alívio da pressão na região do períneo tão ou mais eficientes que os vazados.

Escolha com atenção seus equipamentos, verificando conforto, peso, eficiência e custo benefício, e não esqueça de fazer os ajustes para seu biotipo, se puder utilize os conhecimentos de um Bike Fit, assim você aproveita sua bike ao máximo, sem dores no futuro. Boas pedaladas!

Pedalar sob o calor e o sol forte não é legal e pode se tornar um grande incomodo. As longas horas em cima da bicicleta embaixo de um sol forte são sofridas! Mas existe algumas dicas para aliviar esta sensação e manter os treinos.

Horário

Não tem jeito, para pedalar bem no verão, em uma temperatura mais agradável, é preciso acordar cedo. Sair para treinar ao amanhecer torna o treino muito mais confortável, com uma temperatura muito abaixo da máxima do dia, sol com pouca força para causar estragos na pele, possibilidade de ter uma brisa mais fresca sob sombras entre outros fatores que o tornam o horário ideal. Já para quem não consegue treinar cedo pela manhã, a opção é sair ao entardecer, quando o sol já perdeu um pouco da suas forças e a temperatura começa a cair.

Protetor Solar

As marcas de sol dos uniformes de ciclismo são inevitáveis nesta época do ano, mas é possível suavizá-las passando muito protetor. Mas mais importante que as marcas, sair sem protetor pode causar um sério impacto sobre a pele durante todo o ano, no verão em especial.

Água

Planeje bem o tempo que vai pedalar e leve água suficiente ou se possível a mais do que o necessário. Bebidas isotônicas também são uma opção para repor os sais minerais eliminados no suor. E lembre-se, quanto sentimos sede já estamos desidratados, por isso é importante beber água sempre, mesmo que não esteja com sede.

Gelo

A temperatura da água nas garrafinhas vai ser quente, não tem jeito. Com todo esse calor não há garrafa térmica que segure a água gelada por muito tempo, mas é possível dar uns goles gelados antes dela praticamente ferver nas garrafas. Basta deixar a garrafa secundária no congelador na noite anterior e colocar bastante gelo na garrafa que será tomada primeiro. Desta forma tem-se água gelada logo de cara e do meio para o final do treino o gelo da segunda garrafa já derreteu, mas a água ainda está gelada. As mochilas de hidratação também mantém bem a temperatura, basta colocar várias pedras de gelo antes de sair que terá agua gelada e fresca por um bom tempo.

Percurso

Planeje bem o percurso que vá passar e procure os mais arborizados ou que tenham uma estrutura de apoio no meio, mesmo que seja uma venda onde seja possível tomar uma água gelada, comer alguma coisa e abastecer as garrafinhas. Em um dia de forte calor, uma venda, um café, um bar, um posto ou alguma parada deste tipo pode salvar seu pedal.

Vestuário e acessórios adequados

Para quem já está acostumado a pedalar, sabe da importância destes itens. E nas altas temperaturas eles se tornam ainda mais essenciais. As camisas de ciclismo, por exemplo, devem ser de cores claras e leves. O tecido deve favorecer a evaporação do suor e a ventilação.

Uma boa dica é procurar um produto que tenha fator de proteção ultravioleta. Além de prevenir aquelas marcas indesejadas, ainda protege o corpo do sol.

Outro item importante é o óculos para ciclismo, ele ajuda a diminuir o desconforto na hora de pedalar e protege os olhos dos raios UV. Também há modelos que auxiliam na transpiração do rosto.

Todos estes itens e muitos outros você encontra aqui na Indy Bike.

Agora é só aproveitar os dias bonitos para pedal